Желите да будете особа која увек пружа а повратак убице , ко може да понови пи до стоте цифре или ко без напора може да одржи суд на свему, од Фоуцаулта до Феллинија? Па, постоји безброј начина на које можете радити на постизању тих циљева који трају само неколико минута дневно. Не верујете нам? Заокружили смо навике које подржавају наука и стручњаци које ће вас у трену учинити паметнијима. Читај даље да брусиш ум као нож!
1 Започните сваки дан са доручком.
Схуттерстоцк
Доручак је заиста најважнији оброк у дану - посебно када су у питању ваше когнитивне способности. Према прегледу истраживања из 2016. године објављеном у Напредак у исхрани , доручак је позитивно повезан са побољшаним перформансама у меморији, пажњи и извршној функцији код деце и адолесцената. Зато испуцајте неколико јаја сутра ујутро и нахраните мозак!
2 Уђите у јогу.
Схуттерстоцк
Намасте свој пут до оштријег мозга додавањем неколико асана у своју редовну рутину. Једна студија из 2018. објављена у Границе у интегративној неурознаности открио да редовно јога практичари су имали више сиве материје (то је ствар која, укратко речено, садржи неуронске ваше мождане ћелије) у свом хипокампусу, пределу мозга повезаном са меморијом и извршном функцијом.
3 Вежбајте дубоко дисање.
Схуттерстоцк
да ли је делфин икада убио човека
Умеће нечињења не може донети велика побољшања када је мозак у питању. Према студији из 2018. објављеној у Научни извештаји , извођењем пажљивих вежби дисања побољшало је когнитивно функционисање испитаника на задацима који су укључивали и визуелну пажњу и просторну радну меморију. Реците то са нама: У ... Напоље ...
4 Ухватите се у коштац са укрштеницом.
Схуттерстоцк
Чак и ако је ваш стил укрштенице већи Људи него Нев Иорк Тимес , прављење загонетки за речи може вам помоћи да ваш ум буде оштар. Према студији из 2018. објављеној у Међународни часопис за геријатријску психијатрију , међу око 19.000 когнитивно способних одраслих између 50. и 93 године, они који су редовно радили слагалице с речима постигли су бољи учинак на 14 мера когнитивне кондиције од оних који су их радили ретко или никада.
5 И додајте неколико проблема са бројевима у своју редовну рутину.
Схуттерстоцк
И даље сте одушевљени вашим уобичајеним Судоку загонеткама? Држите их да би вам памет била оштра. Резултати студије из 2019. године објављене у Међународни часопис за геријатријску психијатрију открио да појединци преко 50 који су бројали загонетке бар једном дневно, имали су боље когнитивне перформансе од оних који то нису чинили.
6 дремај кад затреба.
ЛигхтФиелд Студиос / Схуттерстоцк
Мало дневног спавања пуно помаже када је у питању укупна снага вашег мозга. Према прегледу истраживања објављеном у часопису из 2018. године Спавај , старије одрасле особе које су узимале дан напс обично показују когнитивне користи, укључујући побољшања у меморији и логичко закључивање.
7 Испружите га.
Схуттерстоцк
Шта се осећа боље од доброг протежу се ? Шта кажете на то да знате да постајете паметнији када то радите? Према студији из 2017. објављеној у Индијски часопис за основна и примењена медицинска истраживања , истезање је повећало активност хипокампуса и повећало ниво „доброг осећаја“ хормона, допамина, код адолесцентних испитаника.
8 Редовно медитирајте.
Схуттерстоцк
Одвојите неколико тренутака да медитирати сваки дан и можда постанете паметнији и мирније. Према студији из 2011. објављеној у Истраживање психијатрије , пракса пажљивости повећала је густину сиве материје у кључним деловима мозга, укључујући леви хипокампус и мали мозак.
9 Играјте видео игре.
Схуттерстоцк
Ваши родитељи су можда покушали да вас обуздају Ворлд оф Варцрафт време у средњој школи, али играње видео игрице дугорочно вас заправо може учинити паметним. Студија из 2017. објављена у Киберпсихологија, понашање и друштвене мреже открили су да је играње видео игара заснованих на мобилним уређајима и на конзолама значајно побољшало когнитивне функције појединаца. Игра на!
10 Нађите времена за кардио.
Схуттерстоцк
Без обзира да ли идете на класу спиновања или скачете по елиптичној, мало вежбање могу учинити свет добрим за ваше тело и мозак. „Истраживање сугерише да извођење физичких вежби приближно четири сата након учења може побољшати задржавање асоцијативних сећања и модулира доследност претраживања информација“, каже Антхони Коури , МД, ортопедски хирург у Медицински центар Универзитета у Толеду . „Физиолошки, вежбање побољшава неуронску пластичност покретањем ослобађања хемијских фактора као што су допамин, норепинефрин и БДНФ (неуротрофна функција изведена из мозга) у мозгу. Ово је посебно корисно у каснијим фазама консолидације меморије, због чега је најбоље сачекати неколико сати да се вежба “.
11 Отворите књигу - чак и ако то није баш литература.
Схуттерстоцк
Чак и ако се ваше склоности књижевности више њишу Степхение Меиер него Лав Толстој , читање из задовољства може позитивно побољшати ваше когнитивне способности. Према студији из 2016. објављеној у Часопис за мултидисциплинарна постдипломска истраживања , студенти који су читали из задовољства повећали су перформансе на тестовима из различитих академских предмета.
12 Дружите се са пријатељем.
Схуттерстоцк
Желите да изоштрите свој мозак? Покушајте да проводите више времена са људима које волите. Студија из 2018. објављена у Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље открива да су међу старијим субјектима они који су учествовали у редовним друштвеним активностима такође показали веће когнитивно функционисање.
13 Ставите класичну музику.
Схуттерстоцк
Ваша омиљена плеј-листа у теретани можда ће вас напумпати за исцрпљујућу сесију зноја, али ако желите да ваш мозак подједнако енергизира, покушајте да додате мало Беетховен или Бах до ваше ротације. Према студији из 2015. објављеној у Свесно сазнање , старији пацијенти са благим когнитивним оштећењима имали су повећану мождану активност у областима везаним за решавање проблема, когницију и памћење након слушања класичне музике, попут Моцартова К448.
14 Подсети на добра времена.
Схуттерстоцк
Желите да ослободите свог унутрашњег генија? Покушајте да размислите о добрим временима која сте имали у прошлости. Према студији из 2014. објављеној у Иран Јоурнал оф Псицхиатри анд Бехавиорал Сциенцес , подсећајући на побољшане когнитивне способности испитаника старије доби, укључујући меморија .
15 Играјте неке игрице за мозак.
Мозак игре нису само за клинци —И они могу имати прилично импресивне ефекте и за одрасле. Према студији из 2018. објављеној у Медицал Сциенце Монитор Основно истраживање , здраве одрасле особе које су играле игрице за мозак по 15 минута сваког дана током периода од три недеље повећавале су брзину мотора и побољшавале пажњу.
16 Препустите се тачки масаже.
Схуттерстоцк
Циљана масажа више од опуштања укочених мишића - такође може појачати мозак. Према мета-анализи из 2018. објављеној у Часопис за алтернативну и комплементарну медицину , редовна акупоинт тачка била је повезана са већом когнитивном функцијом код старијих одраслих.
17 Проведите неко време са својим длакавим пријатељима.
Унспласх
Кортизол, хормон стреса, јесте повезан са смањеном когнитивном функцијом у готово сваком когнитивном домену, укључујући координацију рука-око, брзину обраде, визуелну меморију, извршно функционисање, вербално памћење и учење и језик. Добре вести? Студија из 2019. објављена у АЕРА Опен открива да је само 10 минута проведено у мажењу а пас може још једном да смањи ниво кортизола.
18 Вежбајте инструмент.
Схуттерстоцк
Чак и ако нисте баш спремни да заузмете прву столицу у Царнегие Халл-у, вежбање инструмента може имати дубоке ефекте на ваш когнитивни капацитет. Студија из 2019. објављена у Границе у психологији открио да је свирање инструмента дуже од пола сата сваке недеље повезано са већом вербалном и интелектуалном способношћу деце.
19 Покрет.
Схуттерстоцк
Вежбање тог фантастичног рада на ногама не само да срамоти вашу децу. Према прегледу истраживања објављеном у Часопис за когнитивно побољшање , додајући мало плес за рутине здравих старијих одраслих позитивно је повезано и са одржавањем и побољшањем когнитивне функције.
20 Жвакаћа гума.
Схуттерстоцк
Мало гуме може временом направити велику разлику у погледу ваших когнитивних способности. Према студији из 2010. објављеној у Нутриционистичка неурознаност , испитаници који су жвакали жваку имали су већу будност, боље расположење и побољшано време реакције.
21 Уживајте у чаши вина (сада и тада).
Схуттерстоцк
Вино није добро само за вас срце —Прилично је добро и за ваш мозак. Према студији из 2010. објављеној у Ацта Неурологица Скандинавија , умерена конзумација вина била је повезана са побољшањима на когнитивним тестовима међу групом од више од 5.000 здравих одраслих мушкараца и жена. На несрећу љубитеља занатског пива и коктела, међутим, то се не би могло рећи за друге врсте алкохола.
22 Искеширај неколико шала.
Схуттерстоцк
Смех је заиста најбољи лек, посебно када је у питању ваш мозак. Према студији из 2014. објављеној у Напредак у медицини ума и тела , гледање смешног видео записа побољшала је способност учења и смањила одложено опозивање старијих одраслих.
23 Међуоброк са мало чоколаде.
Схуттерстоцк
Добре вести, чокохоличари: Одабрани међуоброк могао би вас учинити паметнијим. Према прегледу истраживања из 2017. објављеном у Границе у исхрани , флавоноиди какаоа повезани су са побољшаним когнитивним перформансама, чак и за одрасле са проблемима памћења.
24 Пијте више воде.
Схуттерстоцк
Зграби свој боца за воду пре него што изађете кроз врата и можда ћете једноставно уживати у целодневним ефектима јачања мозга. Према студији из 2018. објављеној у Медицина и наука у спорту и вежбању , дехидрација може негативно утицати на когнитивне перформансе у распону од моторичке координације до распона пажње. Па ако сте у недоумици, попијте.
25 Завежи.
Схуттерстоцк
Када температура падне, побрините се да имате довољно опреме за загревање - ваш мозак зависи од тога. Студија из 2012. објављена у Ергономија изложио групу од 10 младића ваздуху од 50 степени, а затим ваздуху од 77 степени. Истраживачи су открили да је когнитивна функција испитаника - укључујући меморију, извршну функцију и време реакције - заостајала хладнија температура и остали су ниски сат времена након што су се загрејали.
26 Постављајте питања о свету.
Схуттерстоцк / прессмастер
Иако знате да би све могло бити лепо, питање када вам треба помоћ може дугорочно користити вашем мозгу. „Будите знатижељни о стварима и не правите претпоставке. Уместо тога, постављајте питања да бисте заиста постали паметнији “, предлаже лиценцирани клинички психолог и неуротерапеут са сертификатом одбора Др Цатхерине Јацксон , оснивач Др. Ј’с Холистиц Хеалтх & Веллнесс . „Паметни људи су знатижељни да знају о многим стварима, великим и малим, и настоје стално учити нове информације.“
27 Покушајте по једну нову ствар сваки дан.
Схуттерстоцк
„Научите а нови језик . Скувајте нови рецепт. Испробајте нову ствар коју никада нисте урадили. Није важно шта је то “, каже Јацксон. „Учење нечег новог проширује ваш мозак и ваше знање. Омогућава вам да проширите своје способности и растете. Кад престанемо са учењем, мождане ћелије умиру. Задржите нове неуронске везе у свом мозгу учећи нешто ново свакодневно. На пример, ако учите нови језик, посветите се учењу само неколико нових речи дневно. “
28 Одморите се од технологије.
Схуттерстоцк
„Сви паметни уређаји чине нас мање паметнима“, каже Јацксон. „Већина људи седи сатима и гледа телевизију - а то је време које би се могло искористити за друге ствари. А када користимо друге уређаје, попут мобилног телефона или таблета, често је непрестано скроловање кроз друштвене медије или играње игара које нам пружају мало помоћи да учимо и растемо. “
Да бисте посредовали у ефектима преоптерећења електронике, покушајте да користите уређаје за преслушавање аудио књига и учење на мрежи између тих сесија бинге-ватцх-а.
29 Усмерите свог унутрашњег уметника.
Схуттерстоцк
Креативност и когнитивне функције иду руку под руку - добар разлог да свакодневно радите нешто креативно ако можете пронаћи времена. Према студији из 2016. објављеној у Арт терапија , чиме је уметност смањила ниво кортизола у пљувачки, што је повезано са смањеном когнитивном функцијом.
31 Реците „хвала“.
Схуттерстоцк
Изразите своје захвалност редовно и можда ћете једноставно уживати у неким предностима за јачање мозга. Према студији из 2016. објављеној у Неуроимаге , израз захвалности заправо је променио мозак испитаника, осветљавајући подручја која се разликују од оних која су повезана са другим сличним осећањима, попут емпатије.
30 Вежбајте бригу о себи.
Схуттерстоцк
Без обзира да ли више волите лакирање ноктију или дуго опуштајуће купање, свакодневно вежбање бриге о себи може вас с временом учинити паметнијим. Студија из 2012. објављена у Неурон сугерише да се понавља стрес може покренути когнитивно оштећење, тако да нема времена као сада да почнете да дајете себи довољно времена за декомпресију.
31 Учитајте храну богату магнезијумом.
Схуттерстоцк
Једите више хране богате магнезијумом, као што су спанаћ, авокадо, семе бундеве, бадеми и тамна чоколада и можда ћете се мало осветлити.
Према Царолин Деан , МД, НД, стручњак за здравље, исхрану и исхрану мозга и аутор 365 начина да појачате мозак , „Одређени мождани рецептори важни за учење и памћење зависе од магнезијума ради њихове регулације.“
33 Идите раније у кревет.
Схуттерстоцк
Лоше вести, ноћне сове: Студија из 2019. објављена у Спавај открива да су људи који обично касно спавају и касно се будни смањили пажњу у поређењу са раним птицама. „Студије су показале да сан побољшава учење, памћење и креативност“, примећује Деан. Па кад можете, ударите раније у сено. А ако желите да се подмлађујете одмарајући од вечерас, Ево најбољих начина за лаган сан након 40 година .
Да бисте открили још невероватних тајни о најбољем животу, кликните овде да нас пратите на Инстаграму!
