Кад напуниш 30 година, коначно доводиш кућу у ред. До овог тренутка вероватно имате пут у каријери, расположив приход, удобан дом, модеран ормар. Чини се као да сте на врхунцу својих моћи, а ствари вам заиста ломе пут. Тада се то догоди сасвим изненада.
Примећујете да се зимска тежина не скида тако лако у пролеће. Да су ти панталоне мало припијене. Да вам неколико пића у петак увече може покварити већи део суботе. Кажете себи да је то зато што сте заузети послом и забушавали сте се у теретани, пијући мало превише и пречесто једући храну. Све то може бити тачно. Али то оповргава чињеницу да се нешто друго догађа: Ваш метаболизам се успорава. Добра вест је да ако направите неке промене у начину на који радите ствари, можете научити како да појачате метаболизам и коначно га вратите у високу брзину. Потребно је само мало знања. Као ови најбољи појачивачи метаболизма .
1 Искључите термостат
Схуттерстоцк
На листи која обухвата неколико једноставних начина за побољшање вашег метаболизма , ово је можда једно од најлакших. Смањите темп у својој спаваћој соби. То је то! Врућа нова студија објављена у часопису Дијабетес сугерише да једноставно укључивање АЦ може суптилно трансформисати човекове залихе смеђе масти - „добре“ масти, подстакнуте хладним температурама, која служи да нас загреје сагоревањем кроз „лоше“ залихе масти. Учесници су провели неколико недеља спавајући у спаваћим собама са различитим температурама: неутралних 75 степени, хладних 66 степени и мирних 81 степен. После четири недеље спавања на 66 степени, мушкарци су скоро удвостручили количину смеђе масти.
2 Лаугх То Стаи Леан
Није шала: искрен смех може проузроковати 10 до 20 процената повећање базалне потрошње енергије и пулса у мировању, према студији објављеној у Међународни часопис за гојазност . То значи да би кикотање феште од 10-15 минута могло сагорети од 40 до 170 калорија. Ко се сад последњи смеје? Имаш!
сања о умирању породице
3 Осигурајте да једете довољно
Схуттерстоцк
Ако желите да имате мање килограма, морате јести мање, зар не? Не баш. Видите, ако унесете премало калорија, ваше тело може изгубити мишићну масу, што ће заправо успорити метаболизам. Поврх тога, штедећи на калоријама успорава брзину којом тело сагорева калорије да би сачувало гориво које има. „Премало горива је једнако ризично као и превише горива“, објашњава Царолин Бровн , регистровани дијететичар у Фоодтраинерс-у у Њујорку.
4 Пијте зелени чај
Брев садржи катехине, врсту антиоксиданса која покреће ослобађање масти из масних ћелија и помаже убрзању капацитета јетре за претварање масти у енергију. У недавном 12-недељном истраживању које је спровео Универзитет Далхоусие , учесници који су свакодневно пили 4 до 5 шоља зеленог чаја, а затим су одрадили 25-минутни тренинг, изгубили су у просеку још два килограма и више масти на стомаку од вежбача који не пију чај.
5 Идите на органско
Схуттерстоцк
' Хормони диктирају како наше тело користи енергију коју му дајемо ', каже нутрициониста Лиса Јубилее . „Између наших репродуктивних хормона, хормона штитасте жлезде и раста, апетита, инсулина и хормона глади - лептина и грелина - наша тела морају да изврше запетљан поступак уравнотежења да би била витка, енергична и одржива репродуктивна бића. Ти задаци постали су много тежи због остатака хормона које конзумирамо храном узгојеном у кавезима. Ако желите да метаболизму подигните ногу, каже Јубилее, пређите на органску говедину, узгајану на трави, узгајану на пашњацима, јаја и млечне производе, избегавајући тако непријатне хормоне током оброка.
6 Интензивно
Када су у питању најбољи тренинзи за мршављење и повећање метаболизма, ни тегови ни кардио не могу у потпуности да покрећу иглу сами. Интервални тренинг је најбољи начин да се скинете килограме, повећате метаболизам, побољшате профил холестерола и побољшате осетљивост на инсулин. У теретани се пријавите за ХИИТ класа , или претворите своју омиљену аеробну вежбу (трчање, вожњу бициклом, чак и ходање) у интервални тренинг додавањем периода интензивне брзине (започните са 30 до 60 секунди), а затим периода одмора (нормалне брзине) за исто време. Урадите то шест до 10 пута да бисте завршили тренинг за смањење масти.
7 Пијте више воде
Схуттерстоцк
Губитак килограма тешко постаје лакши од овог: пијући више воде може повећати брзину сагоревања калорија, према студији у Часопис за клиничку ендокринологију и метаболизам . Након што су попили приближно 17 унци воде (око 2 високе чаше), метаболизам учесника се повећао за 30 процената. Истраживачи процењују да би повећањем уноса воде за 1,5 литара дневно (око 6 шоља) сагорело додатних 17.400 калорија током године - губитак килограма отприлике пет килограма!
8 Користите екстра девичанско маслиново уље
Нашем телу су потребне хранљиве масти —Нарочито здрава уља — за мршављење и правилно функционисање. Праве врсте масти и уља помажу утажити глад, максимизирају метаболизам и убрзавају хранљиве састојке кроз тело. Здраве мононезасићене масти попут маслиновог уља заправо могу помоћи телу да сагоре калорије.
9 стави мишић
Чак и када мирујете, ваше тело непрестано сагорева калорије. У ствари, 75% калорија које сагорете сваког дана троши се само одржавајући вас у животу. „Стопа метаболизма у мировању“ много је већа код људи са више мишића, јер сваки килограм мишића користи око шест калорија дневно само да би се одржао. Ако можеш спакујте само пет килограма мишића и одржавајући га, сагорећете калоријски еквивалент од три килограма масти током године.
10 Једите жуманце
Схуттерстоцк
Иако је истина да су беланци нискокалорични, без масти и садрже већину протеина који се налазе у јајима, једење целокупног јаја корисно је за поспешивање метаболизма. Жумањак садржи многе хранљиве састојке који подстичу метаболизам, укључујући витамине растворљиве у мастима, есенцијалне масне киселине и - што је најважније - холин, моћно једињење које напада генски механизам који покреће ваше тело да складишти масти око ваше коже. јетра .
ствари које треба рећи у кревету да је укључе
11 Само уради то ... Укратко
Схуттерстоцк
Заборавите да се сатима бацате на траци, истраживање штампано у часопису Физиолошки извештаји показали су да су људи који су направили пет напора од 30 секунди бициклизма са максималним напором, праћени четири минута одмора, сагорели 200 додатних калорија тог дана. То је само 2,5 минута рада за убрзање метаболизма у мировању које ће трајати 24 до 48 сати.
12 Једите угљене хидрате ноћу
Теорија има смисла: ваше тело сагорева угљене хидрате ради енергије, али ако их поједете пре него што одете на спавање, тело их само складишти као масноћу. Али тестенине за мршављење нису тако једноставне. Једна студија у Европски часопис о исхрани ставите две групе мушкараца на идентичне дијете за мршављење. Једина разлика? Половина групе је током дана јела своје угљене хидрате, док је друга група резервисала угљене хидрате за ноћ. Резултат? Ноћна група угљених хидрата показала је значајно већу термогенезу изазвану исхраном (што значи да су следећег дана сагорели више калорија сварећи храну). Штавише, дневна група угљених хидрата показала је повећани ниво шећера у крви. Још једна студија у часопису Гојазност видели сличне резултате. Ноћни људи који једу угљене хидрате изгубили су 27 процената више телесне масти - и осећали су се 13,7 посто ситије - од оних на уобичајеној дијети.
13 Једите броколи
Калцијум и витамин Ц. добро се удружите да појачате метаболизам. Броколи садржи обе хранљиве материје, а да не помињемо врсту влакана за која је показано да повећавају ТЕФ (термички ефекат хране или метаболизам након једења). Шта више: Броколи садржи једињење које делује на генетском нивоу да ефикасно „искључи“ гене рака, што доводи до циљане смрти ћелија карцинома и успоравања напредовања болести. Једна студија коју је објавио Часопис Националног института за рак открили су да мушкарци који су јели три или више порција брокуле недељно имају 41 одсто смањеног ризика од рака простате у поређењу са мушкарцима који су јели мање од једне порције недељно.
14 Избегавајте дијеталну соду
Схуттерстоцк
Да, да, има нула калорија, али пијење дијететске соде можда још пустоши са циљем да имате раван стомак. Истраживање објављено у часопису Трендови у ендокринологији и метаболизму показује да вештачки заслађени напици могу да покваре нормални метаболички одговор тела на шећер, заправо повећавајући апетит. Дијетална пића су све чешће повезана са дебљањем, метаболичким синдромом и мноштвом других невоља. Укратко: Избегавајте дијетну сода ако намеравате да појачате метаболизам.
15 Стрес мање
Схуттерстоцк
То цхилл пилл од вас се тражи да повремено узмете? То може бити појачивач метаболизма. То је зато што стрес заправо може довести до тога да тело спорије метаболизује храну, према истраживању објављеном у часопису Биолошка психијатрија . Да ствар буде још гора, храна за којом жудимо када смо под стресом обично је масна и пуна шећера. Истраживачи кажу да комбинација жудње за високим садржајем калорије и метаболизма пужевог ритма изазваног стресом може довести до значајног повећања телесне тежине. Да би ваш метаболизам био снажан, борите се против стреса смехом. Истраживања показују да осмех и смех (види савет бр. 2) узрокују смањење нивоа хормона стреса.
како рећи да ли му се свиђаш
16 Једите довољно протеина свакодневно
Митцх Мандел и Тхомас МцДоналд
Што више мишића имате, више калорија сагоријевате - без обзира на то што радите. Ударање у теретану помаже вам да за почетак изградите мишиће, али једење протеина спречава њихово разбијање и успоравање метаболизма као резултат. Потребе за протеинима разликују се по појединцима, али обично унос 0,8 до једног грама протеина по килограму телесне тежине дневно треба да буде довољан да подстакне губитак тежине, каже Леах Кауфман , МС, РД, ЦДН, дијететичар из Њујорка. За особу од 130 килограма то би било између 46 и 58 грама протеина. Истраживање објављено у Прехрана и метаболизам Часопис је открио да, пошто се тело протеини теже разграђују и пробављају од других хранљивих састојака, то може повећати сагоревање калорија после оброка за чак 35 процената.
17 Идите у кревет
Схуттерстоцк
ДО Фински истраживач погледао скупове једнојајчаних близанаца и открио да је у сваком скупу браће и сестара, близанац који је мање спавао имао више висцералне масти. Ако ништа друго не учините, само ако добијете додатних пола сата шути ока, све ће бити од значаја. Ако сте хронично неиспавани, немојте се изненадити ако се удебљате неколико килограма, а да не поједете ни залогај додатне хране. „Недостатак сна може проузроковати неколико метаболичких проблема“, каже нутрициониста Сетх Санторо. „То може довести до сагоревања мање калорија, недостатка контроле апетита и повећања нивоа кортизола који складишти масти.“ Недостатак довољног сна - за који стручњаци кажу да је за већину људи 7 до 9 сати ноћу - такође доводи до оштећења толеранције на глукозу, односно способности вашег тела да користи шећер за гориво. „Сви ми имамо оне мање прикладне ноћи спавања“, каже нутриционисткиња Лиса Јубилее. „Али ако је то уобичајена ствар, боље вам је продужујући ноћни сан него вежбање, ако вам је циљ губитак масти или одржавање килограма. '
18 Заузмите став на послу
Схуттерстоцк
У идеалном случају, спавамо око осам сати сваких 24. Већина људи проведе још седам до десет сати седећи за својим столом. То значи да већина нас већину свог времена проводи седећи. Наша тела нису била створена за овакав ниво неактивности - већина човекове еволутивне историје подразумевала је активност, тражење хране и горива. Нутрициониста Лиса Јубилее каже да је један од начина да сагорете више калорија свакодневно стајање више и мање седење. Она наводи а Британска студија која је установила да стајање на послу сагорева 50 калорија више на сат од седења. Ако то не звучи много, размислите о овоме: Ако стојите само три сата дневно, за годину дана потрошили бисте више од 30.000 додатних калорија - што износи око 8 лбс масти.
19 Грицкање чоколаде
Схуттерстоцк
У студији Швајцарски и немачки истраживачи , сретни учесници појели су око 1,5 унци тамна чоколада дневно током две недеље. На крају, ови грицкалице чоколаде имале су нижи ниво хормона стреса и више регулисани метаболизам од контролне групе. Научници претпостављају да хемикалије у какау, попут флавоноида, играју улогу у регулисању метаболизма ублажавајући стрес који може проузроковати да ваши мотори који сагоревају масноће остану хладни. Ако мислите да је ово дозвола за дивљање, имајте на уму: Говоримо о малим количинама висококвалитетне тамне чоколаде. Истраживачи кажу да је довољно 1,5 унци.
20 Једите сир
Да, добро сте чули! Сви то знамо сир је задовољавајућа, преносива и јефтина храна препуна калцијума, витамина Д и протеина. То је тај последњи квалитет због којег се метаболизам окреће. „Калцијум такође може промовисати губитак тежине јер помаже у одржавању мишићне масе, што појачава и помаже у одржавању метаболизма, помажући вам да ефикасније сагоревате калорије током дана“, каже Таниа Зуцкерброт, РД, аутор Чудесна дијета са угљеним хидратима: Нека калорије и масти нестану - са влакнима! То, међутим, не значи да си можете помоћи у тепсији подмазаној сиром. Прерадите сир у грицкалице богате влакнима како бисте их учинили заситнијима.
21 Једите пуномасну храну
Схуттерстоцк
најзгодније сексове за слање момку
Људи који једу пуно млечних производа са високим садржајем масти заправо имају најмању учесталост дијабетес , према студији из 2015. године на 26.930 људи у Амерички часопис за клиничку исхрану . С друге стране, они који су јели пуно млечних производа са ниским садржајем масти имали су највећу инциденцу. Истраживачи су претпоставили да су нам калцијум, протеини, витамин Д и друге хранљиве материје у јогурту заиста добри, али нам је потребна масноћа која иде заједно с њима како бисмо постигли њихове заштитне ефекте - и како бисмо појачали ваш метаболизам.
22 Набавите витамин Д
Ако постоји један додатак који би већина Американаца требала узимати, јесте Витамин Д . Неопходно је за очување мишићног ткива које подстиче метаболизам, али истраживачи из Индије процењују да сиромашних 20 процената Американаца уноси довољно хране. Иако 90% препоручене дневне вредности (400 ИУ) можете да закуцате у порцију лососа од 3,5 унци, дневни додатак има пуно смисла. Остали добри прехрамбени извори: лосос, обогаћено млеко и житарице и јаја.
23 Једите целу храну
Схуттерстоцк
слатке речи за рећи жени
Смоотхие револуција је стигла , а пуно људи гута буше лиснатог зеленила. Веровали или не, овај генијалан начин испоруке има и лошу страну. Велики део телесног посла - разбијање хране како би тело могло да апсорбује хранљиве материје - препуштено је нашим Нутрибуллетима и Витамикес-у. То значи да тело троши много мање енергије него што би јело кад бисмо јели кељ, спанаћ и банане у чврстом облику. Смоотхиеји су одлични за мршављење, али давањем приоритета немасном месу, риби, влакнастом поврћу и воћу, повећавате ТЕФ (термички ефекат хране) и трошите више калорија на варење.
24 Једите лосос
У мору има пуно рибе, али лосос је можда најбољи за ваш метаболизам. То је зато што већина случајева неактивна штитна жлезда су последица упале жлезде, а лосос се може похвалити значајним антиинфламаторним својствима захваљујући богатом садржају омега-3 масних киселина. У ствари, једна студија Универзитет на Исланду који је проучавао ефекте мршављења и конзумације морских плодова показао је да је лосос најефикаснији у смањењу упале - бољи од бакалара, рибљег уља и исхране без рибе. Рибље масне киселине такође могу сигнализирати ћелијама штитасте жлезде у јетри да сагоревају више масти, недавно објављено у Часопис за нутриционистичку биохемију сугерише.
25 Јабука на дан ...
Једење јабуке сваки дан може помоћи у спречавању метаболичког синдрома, поремећаја повезаног са стомачним мастима, кардиоваскуларним болестима и дијабетесом. Држаће лекара подаље и врхове ваших муффина одмаћи, јер су јабуке нискокалорични, хранљиви, густи извор влакана, за које су се студије показале кључним за смањење висцералне масти. Недавно истраживање на Баптистички медицински центар Ваке Форест открили су да се за сваких 10 грама повећања растворљивих влакана поједених дневно висцерална маст смањила за 3,7 процената током пет година.
26 Једите три квадратна оброка, не више
Бодибилдери су се дуго заклели да ће јести сваких неколико сати да би им мишићи били напуњени, али не попуштајте губитак тежине потенцијал од три квадрата дневно. Студија у часопису Хепатологија ставите две групе мушкараца на дијете за дебљање. Једна група је калорије поделила на три мала оброка са грицкалицама, док је друга група појела исти број калорија у три квадратна оброка. Иако су се обе групе угојиле, истраживачи су открили да се масноћа на стомаку - опасна врста која повећава ризик од срчаних болести - повећала само у групи са високим уделом оброка.
27 Пијте мање пића да бисте сагорели више масти
Док пијући умерено свако толико неће наштетити вашем струку, што навиком може успорити метаболизам. Зашто? Када ваше тело има коктел за разградњу, оно има предност над било којом храном коју сте већ појели и која чека да се пробави. Ово успорава читав метаболички процес. У приликама које сте одлучили да приуштите, држите се нискокалоричних пића.
28 Снацк са јогуртом
Пробиотици у производима попут јогурта и ферментисане хране попут киселих краставаца и киселог купуса помажу добрим бактеријама у цревима да ефикасније обрађују храну. Јогурт није само одличан извор протеина и калцијума, већ су студије такође показале да његово једење као део дијете са смањеном калоријом може повећати метаболизам. А можете га уградити у јела током целог дана.
29 Затамните светла
Схуттерстоцк
Желите да имате бржи метаболизам? Инсталирајте апликације попут ф.лук или Сумрак на уређајима. Смањују одређене делове светлосног спектра како се приближава ваше време за спавање. Студије су показале да ЛЕД светла у телефонима ремете производњу хормона спавања мелатонина. Пурринг метаболизму у великој мери помаже добар сан. Дакле, забавите се сексом до касно у ноћ за само неколико корака ... барем у погледу осветљености екрана.
30 Једите маслац који расте на дрвећу
Али уместо холестерола и транс и засићених масти у маслацу, авокадо садржи мононезасићене масти које појачавају метаболизам. Али то није све. Сваки од њих је такође препун влакана и антиоксиданата који убијају слободне радикале. Слободни радикали су разорни молекули кисеоника - природни нуспродукти метаболизма - који у телу покрећу разне ланчане реакције које уништавају ћелије и ДНК, узрокујући све врсте здравствених проблема.
Да откријете још невероватних тајни о најбољем животу, кликните овде да се пријавите за наш БЕСПЛАТНИ дневни билтен !
