Приближно 45 милиона Американаца сваке године крене на дијету , према Бостонском медицинском центру. Нажалост, не траје много од њих. Анализа истраживања објављено у часопису Амерички психолог сугерише да ће велика већина људи који покушају да се држе дијете на крају пропасти, на крају повратити килограме које су изгубили - ако не и више - када одустану од било каквог рестриктивног плана или лошег савети за мршављење они су покушавали да се придржавају.
Губљење килограма и његово успешно задржавање захтева холистички приступ, а не неки унапред упаковани програм који је непријатан за следити колико је лако од њега одустати. На крају, скупе бочице сокова и фитнес програми који изазивају бол могу се одржавати само толико дуго.
Очигледно је да ће ово лето бити јединствено за готово све претходнике пандемија коронавируса . Али то не значи да ћете бити затворени у свој дом 24-7. У ствари, ако је земља у процесу поновног отварања, увођења топлијег времена и обиља свежих производа, то би могло бити једноставно тхе сезона потеза за мршављење - само водите рачуна о правилном друштвеном дистанцирању и другим смерницама о безбедности како бисте спречили ширење ЦОВИД-19. Прочитајте даље и откријте 101 савет за мршављење који ће вам помоћи да усавршите телесну грађу овог лета. А ако вам је потребна мотивација да бисте се активирали, ево их 5 нуспојава ако се не излази довољно напоље .
удомљавање пса из азила
1 Фокусирајте се на целокупну храну.
Схуттерстоцк
Упркос ономе у шта сте навели да верујете, губљење тежине Не ради се о томе да се држите неке помодне дијете, лишавате се хране или једете нискокалоричне прерађене оброке. Заправо, Цинтхиа Сасс , МПХ, РД, сарадник у исхрани за Здравље и вежбање нутрициониста за перформансе, каже да је сасвим супротно .
'Поред тога што је потпуно незадовољавајућа, дијетска храна може уништити ваш апетит, изазвати упалу, изменити здраве бактерије у цревима везане за контролу телесне тежине и преоптеретити ваш имунолошки систем', написао је Сасс у чланку за Здравље . 'Истраживање такође показује да прелазак са прерађене хране на целу храну повећава сагоревање калорија, што значи да вам једење праве хране може помоћи да смршате чак и без смањења уноса калорија (исход који сам видео много пута). А за више метода, којих се морате клонити, погледајте 45 Нездрави савети за мршављење стручњаци кажу да их треба избегавати по сваку цену.
2 Једите више чоколаде. (Озбиљно.)
иСтоцк
Добре вести, чокохоличари, Сасс каже да би једење тамне чоколаде која садржи антиоксидансе за борбу против упала требало да буде део ваше свакодневне рутине. А према истраживању из 2012. објављеном у Арцхивес оф Инт је рнална медицина , појединци који редовно конзумирају чоколаду тањи су од оних који апстинирају .
3 Повећајте унос витамина Д.
Схуттерстоцк
Без обзира на то да ли га добијате путем сунца или путем додатака, мало витамина Д увелико помаже у губитку килограма - а да не спомињем његова важна улога у борби против коронавируса . Истраживање објављено 2014. године у Амерички часопис за клиничку исхрану открили су да особе са прекомерном тежином са неадекватним нивоом витамина Д у крви који су адекватно повећали ниво витамина Д. изгубили више килограма и више телесне масти од оних који су дијетили или вежбали сами . Да бисте погледали знакове у вези са количином хранљивих састојака, погледајте 20 Симптоми недостатка витамина Д, према медицинским стручњацима .
4 Ухватите ранојутарње зраке.
Схуттерстоцк
Није природно раноранилац ? Па, ако желите да смршате - и узмете неки природни витамин Д - можда бисте желели да то постанете. 2014. године истраживање објављено у ПЛоС Оне нашао веза између излагања сунчевој светлости раног јутра и нижег БМИ , па можда рана птица заиста добије црва за мршављење.
5 Купите опрему код куће.
Схуттерстоцк
Иако ће се теретане на крају отворити, сада је тренутак да уложите у фитнес опрему у свом дому или у парку. Размотрите основне ствари попут тегова, јога простирке, мини степеништа или склопиве траке за трчање. Ако имате предмете попут ових, олакшава вам вежбање, а држите се подаље од теретане са микроба . А за идеју како да се припремите код куће, погледајте 23 једноставна тренинга код куће који можете радити током карантина .
6 Једите чешће.
Схуттерстоцк
Мислите да је прескакање оброка кључ витког тела? Размисли поново. Истраживање објављено 2012. године у Часопис Америчког удружења за дијете открио да је чешће једење - посебно једење три оброка и две грицкалице у периоду од 24 сата - то позитивно повезан са губитком килограма и одржавањем килограма . А ако стављате килограме и изгледа да не можете да схватите зашто, погледајте 13 изненађујућих ствари због којих ћете се угојити .
7 Једите сваки дан у исто време.
иСтоцк
Ако желите брзо да смршате, једна од најлакших ствари коју можете да урадите је да направите себи распоред оброка и држите се тога. „Када се људи придржавају начина оброка, ретко се преједу“, објашњава Јулие Уптон , МС, РД, суоснивач Апетит за здравље . 'Држите се једења три оброка дневно и две грицкалице. Не пасите цео дан и не прескачите оброке. '
8 Скратите прозоре за јело.
Схуттерстоцк
Ако се примораваш на то једи доручак када нисте гладни или се ухватите за вечеру кад кревет звучи привлачнија опција, можда себи чините лошу услугу. Према истраживању из 2014. објављеном у часопису Метаболизам ћелија , временски ограничено јело повезано је са смањеним ризиком од гојазности , са или без ограничења калорија. Још боље, повезан је и са смањеним ризиком од метаболичких болести, чак и када одморите од тога викендом. А ако се ваш напредак у постизању веће кондиције зауставио, погледајте Како савладати плашљиви плато за мршављење, према мишљењу стручњака .
9 Увек доручкујте.
Схуттерстоцк
„Први (и најважнији) оброк у дану поставља образац прехране који вреднује здравље и даје енергију за сву вашу забаву на сунцу“, каже Ериц, тренер , стручњак за физику и домаћин Зној славних . А у данима када планирате вежбање, доручак може бити посебно користан. По једној студији из 2018. објављеној у Амерички часопис за физиологију-ендокринологију и метаболизам , једе доручак пре тренинга подстиче тело да брже сагорева угљене хидрате и пробавља храну после. А више о важности првог дневног оброка погледајте Студија каже да прескакање доручка може значајно да вам скрати животни век .
10 Додајте јогурт у план оброка.
Схуттерстоцк
Нисте сигурни шта да једете за доручак? Јогурт је увек укусна и здрава опција. У једној откривајућој студији из 2005. објављеној у Међународни часопис за гојазност , испитаници који су додали јогурт у свој оброк изгубио знатно већу тежину и центиметара од појаса од оних који су били уздржани.
11 И не заборавите на јаја!
Схуттерстоцк
Започните дан слободно с укусним омлетом упакираним у поврће. У једној студији из 2009. објављеној у Међународни часопис за гојазност , појединци који су јели јаја за доручак изгубили су више килограма него они који су јели багел са сличним бројем калорија. Плус, упркос њиховој репутацији бити лош за холестерол , истраживање сада сугерише да већина здравих људи може безбедно да поједе до три јаја дневно без ризика по здравље.
12 Нека вино буде ваше пиће по избору.
иСтоцк
Иако лупање коктела сигурно није рецепт за мршављење, повремена чаша вина може бити . У ствари, једна студија из 2010. објављена у ЈАМА открива да су здраве жене које су пиле вино у умереним количинама мањи ризик од прекомерне тежине него они који су се уопште уздржали од пића.
13 Ужина мало грејпа.
Схуттерстоцк
Покушајте да једете грозни грејп уместо уобичајеног пецива за доручак неколико пута недељно. У једној студији из 2006. објављеној у Часопис о лековитој храни , испитаници који су у своју исхрану додали грејп, сок од грејпа или додатак грејпа у облику пилуле изгубио знатно већу тежину и смањили су им инсулинску резистенцију у поређењу са групом која је примала плацебо.
14 Уживајте у пуномасним млечним производима.
Схуттерстоцк
Иако се може чинити контраинтуитивним, одбацивање млека са ниским садржајем масти у корист масних производа може вам заправо помоћи да изгубите килограме. У ствари, истраживање из 2013. објављено у Сцандинавиан Јоурнал оф Примари Хеалтх Царе показали су да појединци који редовно једу пуномасне млечне производе имао мањи ризик од развоја штетне масти на стомаку него они који су се одлучили за млечне производе са ниским садржајем масти.
15 Снацк са неким јагодама.
Схуттерстоцк
Ко каже да су слатке грицкалице забрањене када покушавате да скинете који килограм? Праве, попут јагода, заправо могу побољшати ваши напори за мршављење. Заправо, јагоде нису само одличан извор антиоксидативног пигмента ресвератрола, који је показао да ублажава неке од ефекти дијете са високим садржајем масти , такође вам могу помоћи да постанете активнији. У једној студији из 2017. објављеној у часопису Нутриентс , јагоде су посебно смањиле бол и упале код гојазних одраслих са остеоартритисом у коленима.
16 Исеци мало лубенице.
Схуттерстоцк
Лубеница је предивно слатко летње воће које подсећа колико и укусно. То је зато што храна садржи „90 посто воде и мало калорија“ и „напунит ће вас без негативних посљедица“ Јамие Хицкеи , до сертификовани лични тренер и нутрициониста .
17 Додајте ђумбир у оброке.
Схуттерстоцк
Мало ђумбира у вашем оброку може резултирати великим губитком килограма. То је зато што, према истраживању из 2010. објављеном у Годишњи преглед исхране , ђумбир делује и на резистенцију на инсулин и на гојазност . Међутим, нису сви облици ђумбира једнаки (гледамо вас, пукне ђумбир), па будите сигурни да га користите у целини, у непрерађеном облику кад год је то могуће.
18 Купите плаве плоче.
Схуттерстоцк
Ако је мршављење на врху листе обавеза, можда ћете желети да инвестирате у неки нови прибор за јело. Једите тањире у бојама које су контрастне вашој храни заправо вам може помоћи да једете мање , према студији из 2012. објављеној у Јоурнал оф Цонсумер Ресеарцх .
Истраживачи су открили да су појединци који су јели храну сличну боји тањира на којем су јели - попут тестенине са парадајз сосом на црвеном тањиру - појели 30 посто више од оне чија је храна била у супротности са јелом из којег су јели. А пошто тамо нема много плаве хране, плави тањири су одлично место за започињање вашег пута за мршављење!
19 Уложите у мања јела.
Схуттерстоцк
Ако желите да победите у смислу губитка килограма, онда постаните мали када су у питању ваши тањири. Једна рецензија из 2016. објављена у Јоурнал оф Цонсумер Ресеарцх утврдио да је удвостручавање величине тањира особе када се служило храном повезан са њима да себи послуже 41 одсто више хране .
20 Носите одећу због које се осећате добро у себи.
Схуттерстоцк
Следећи пут када се осећате немотивисано да идете на час спиновања, покушајте да обучете један од својих омиљених парова хеланки за вежбање. Према једној студији из 2012. објављеној у Часопис за експерименталну и социјалну психологију , одећа коју носимо је значајно везан за оно што радимо у тој одећи , тако да сјајна одећа за вежбање може заправо помоћи да вас мотивише да пођете у теретану.
21 Замените поскочице смрзнутим црвеним грожђем.
Схуттерстоцк
Попсицлес могу бити а летња спајалица , али су напуњени шећером и другим састојцима који прете да вам искоче из исхране. Уместо тих рафинираних посластица препуних шећера, уживајте у смрзнутом црвеном грожђу. Не само да ће вам помоћи да задовољите ваше слатке зубе, већ су испуњени ресвератролом (то је корисни антиоксиданс који се налази у црном вину), за који је доказано да смањити дебљање повезан са исхраном са високим садржајем масти.
22 Испијте мало зеленог чаја.
Схуттерстоцк
Започните своје јутро са шољом незаслађеног зеленог чаја и можда ћете се у рекордном року наћи у складу са циљевима мршављења. Истраживање објављено 2009. године у Међународни часопис за гојазност открио да комбинација кофеина и епигалокатехин галата - антиоксиданта којег обилује чај - има позитиван утицај на губитак килограма и одржавање тежине .
23 Започните дан кафом.
иСтоцк
Ако покушавате да смршате, било би вам добро да то не елиминишете заједничко јутарње преузимање из ваше дијете. Према истраживању из 2010. објављеном у Наука о храни и биотехнологија , кофеин стимулише нервни систем , који могу слати директне сигнале масним ћелијама говорећи им да разграђују масноће. Само пазите да прескочите додани шећер, који може здраву навику брзо претворити у навику због које ћете спаковати килограме.
24 Куни се док вежбаш.
Када не поднесете ни једно понављање или ни минут више, реците фитнес боговима како се заиста осећате уз добро одабрану непристојност. Тачно: Проклетство вам може само помоћи да будете здравији. У једна студија из 2018 објављено у часопису Психологија спорта и вежбања , псовање је повећало атлетско снага и снага током тренинга .
25 Једите угљене хидрате касније током дана.
Схуттерстоцк
Иако многи људи претпостављају да је једење угљених хидрата близу спавања лоша ствар, истраживања сугеришу да је можда супротно. Према студији из 2014. објављеној у Бритисх Јоурнал оф Нутритион , јести угљене хидрате ноћу заправо може помоћи у смањењу апетита , зато се не бојте зграбити ту кутију крекера пре спавања!
26 Шетајте кад год је то могуће.
Желите да појачате губитак килограма? Почните тако што ћете аутомобил оставити код куће. Истраживање објављено 2012. године у Амерички часопис за превентивну медицину показује значајан веза између путовања аутомобилом и повећаног дебљања , чак и међу онима који су иначе физички активни. Дакле, ако је удаљеност довољно мала да ходате и ако сте физички у стању да то учините, иди пешке кад год је то могуће .
27 Баците дијетну сода.
Схуттерстоцк
Иако је сода за исхрану обично калорична, и даље може озбиљно утицати на вашу тежину и целокупно здравље. Истраживање објављено 2015. године у Часопис Америчког друштва за геријатрију утврдио да је потрошња соде у исхрани повезан са повећаним обимом струка и масноћом на стомаку .
28 Повећајте унос воде.
Схуттерстоцк
Пијуцкање воде током дана један је од најлакших начина да се обрије мало вишка килограма. Преглед истраживања објављеног 2016. године Границе у исхрани то потврдио повећан унос воде позитивно је повезан са губитком тежине - па пре него што узмете ужину, уверите се да не грешите са оним знаком жеђи који вас утапа глади.
29 И започните сваки оброк чашом воде.
Схуттерстоцк
Посегните за чашом за воду пре него што посегнете за виљушком. У једној студији из 2015. објављеној у часопису Гојазност , испитаници који су попили две чаше воде пре оброка изгубио 2,87 килограма више од оних који су право укопали.
30 Направите више времена за медитацију.
Схуттерстоцк
Још мало ако у вашој свакодневној рутини временом може значити много мање терета на вашем телу. У једној студији из 2017. године истраживачи на Универзитет МцГилл утврдио да пажљива медитација помогао људима да смршају и с временом га искључите. Ово је вероватно због чињенице да пажња може допринети здравијем, присутнијем оброку и може помоћи у смањењу нивоа стреса који доприноси импулсивној исхрани.
31 Ставите осветљење за расположење током вечере.
Схуттерстоцк
Учините сваки оброк мало романтичнијим и здравије са мало слабог осветљења. Једно истраживање спроведено 2012. године на Универзитету Цорнелл показало је да је ниже осветљење смањио укупан број потрошених калорија за 18 процената .
32 Осветлите со.
Схуттерстоцк
Иако сол можда није калорично густа, ипак може имати значајан утицај на ваш губитак килограма - или његов недостатак. У ствари, једна често помињана студија из 2006. објављена у часопису Напредак у кардиоваскуларним болестима пронашао снажна корелација између соли и пораста стопе гојазности .
И не само то, већ је исто истраживање показало да када су испитаници смањили унос соли за 30 до 35 процената током 30-годишњег периода, ризик од смртности због можданог удара и коронарна болест срца смањио за 75 до 80 процената.
33 Донеси црни бибер.
Схуттерстоцк
Када заједно бацате своје зачинско трљање за сочни одрезак, обавезно укључите обилну порцију црног бибера. Иста студија из 2010. објављена у Годишњи преглед исхране открио да црни бибер има својства и у борби против гојазности. Осим тога, зачин додаје укус без додавања превише калорија!
34 Једите више авокада.
Схуттерстоцк
Све шале о томе тост од авокада и миленијалци на страну, редовно јести мало авокада заправо је прилично добра одлука, посебно у погледу губитка килограма. У једној студији објављеној 2017. године у Преглед интерне медицине , унос авокада повезан је са бољи укупни квалитет исхране, нижи БМИ и нижи обим струка .
35 Дајте приоритет квалитету, а не квантитети.
Схуттерстоцк
Ако желите да смршате и не држите га даље, време је да се почнете фокусирати на то колико је храна која једете хранљива, уместо да покушавате да умањите своје делове што је више могуће. Заправо, у једној студији из 2018. објављеној у ЈАМА , појединци који су дали предност да једу више поврћа уз смањење уноса прерађене хране изгубио значајну тежину , чак и када нису бројали калорије.
36 Престани да спаваш.
Схуттерстоцк
Док неадекватно спавање сигурно може избацити из такта ваш успех у мршављењу, па тако и спавање до поднева. Истраживање објављено у часопису Гојазност 2011. године утврдио да спавачи који су касно додали 248 калорија у свој дневни оброк у поређењу са ранораниоцима, упркос чињеници да су били будни краће време. Још горе, појели су двоструку количину брзе хране и мање поврћа од оних који су рано устали.
37 Погледајте слике хране пре него што једете.
Схуттерстоцк
Пре него што подлегнете својим жељама, можда ћете желети да се померите кроз неке фотографије хране на Инстаграму. Истраживање објављено 2014. године у Јоурнал оф Цонсумер Псицхологи открива то људи мање уживају у храни након што погледају слике сличног оброка . Дакле, ако покушавате да умањите своје жеље, суочавање са њима у фото облику можда ће вам бити најбоља опклада за одржавање снаге воље.
38 Спавајте у хладнијој соби.
Схуттерстоцк
Испадање неколико килограма током сезоне бикинија могло би бити једнако лако као и одржавање хладније собе. У једној студији из 2014. објављеној у часопису Дијабетес , подешавајући термостат на 66 степени током 10 сати ноћу повећао метаболичку активност учесника студије за 10 процената за само месец дана.
39 Набавите мало природног светла.
Схуттерстоцк
Сад кад је лето, желећете да искористите сву ону природну сунчеву светлост - само се побрините да се придржавате одговарајућих смерница за социјално удаљавање. Једна студија из 2017. објављена у Научни извештаји утврдио да масне ћелије изложене светлости складиштиле су мање масти од оних које се држе у мраку . Међутим, само зато што је мало светлости добро за вас не значи да не можете претерати: Више од 15 минута дневно без креме за сунчање може повећати ризик од рака коже , па зато будите пажљиви!
40 Заобиђите пиво.
Схуттерстоцк
Пиво је ноћна мора за мршављење. Као што се Ериц тхе Траинер шали, „пакет од шест комада може убити ваших шест пакета“. У ствари, једна студија из 2014. објављена у Амерички часопис за јавно здравље утврдио да је веза између конзумације алкохола и дебљања био најјачи међу мушкарцима , који ће вероватније фаворизовати пиво (које садржи пуно холестерола и угљених хидрата).
41 Зачините храну чили папричицом.
Схуттерстоцк
шта рећи жени која ти се свиђа
Желите витко тело? Затим почните да доносите топлоту у кухињу. Истраживање објављено 2013. године у часопису ПЛоС Оне открива да је капсаицин - компонента чили паприке која им даје тај заштитни знак топлоте - повећава способност особе да сагорева масноће . Још боље, људи имају тенденцију да једу мање порције зачињене хране него што би јели блаже јело, па додавање паприке у оброке може да вам помогне и да смањите величину порција.
42 Идите раније у кревет.
Схуттерстоцк
Извини, ноћне сове: Одлазак у кревет раније можда је боља опклада када покушавате да смршате. Истраживање које је 2013. објавила Америчка академија медицине спавања открило је да касније спавање - и с тим повезан губитак сна - могу повећати ризик од дебљања на дужи рок . Срећом, треба вам само неколико дана да ресетујете унутрашњи сат вашег тела - и кад почнете да видите како се те килограми топе, схватићете да се исплатило.
43 Једите јабуку пре сваког оброка.
Схуттерстоцк
Један од јабука држи доктора и килограма далеко, према једној често помињаној студији из 2003. објављеној у часопису Исхрана . Истраживачи су заправо открили да је конзумирање јабуке три пута дневно повезан са већим губитком килограма . Да бисте постигли максималан учинак, поједите црвену јабуку и добит ћете појачан ресвератрол за минирање стомака.
44 И одржавајте кору јабуке нетакнутом.
Риазантсев Дмитрии / Схуттерстоцк
Оставите кору на јабуци, заправо вам може повећати губитак килограма. Према истраживању објављеном 2012. године ПЛоС Оне , урсолна киселина која се налази у корама јабуке може повећајте залихе смеђе масти и мишића које сагоревају масти . Тако вам кора од јабуке може помоћи да смршате и борите се против неких штетних ефеката дијете са високим уделом масти.
45 Реците неке потврде.
иСтоцк
Уместо да се победите због прошлих неуспеха у мршављењу, покушајте говорећи неке афирмације да се покренете. Истраживање објављено 2016. године у Часопис за експерименталну и социјалну психологију показује да је самопотврђивање значајно повезан са позитивним променама у понашању . Зато се не плашите да стојите испред огледала и подсети се каквог ћете невероватног посла радити.
46 Напуните влакнасту храну.
Схуттерстоцк
Ако се покушавате ослободити вишка килограма, додавање у храну исхране богате влакнима, попут воћа, поврћа и интегралних житарица, помоћи ће вам да постигнете свој циљ много брже него да се лишите себе. Према истраживању из 2015. објављеном у Анали интерне медицине , повећање уноса влакана резултира већим губитком тежине него дијета са мало влакана - а све што је потребно је 30 грама дневно.
47 Додајте мало МЦТ уља у јутарњу кафу.
Схуттерстоцк
Мало масноће у вашем јутарњем пиву може далеко да помогне када се из ње избаци масноћа, нарочито ако се одлучите за уље са три ланца (МЦТ) средњег ланца. Једна студија из 2010. објављена у Амерички часопис за клиничку исхрану утврдио да Додатак МЦТ уља донео је већи губитак тежине од маслиновог уља , па додајте мало кафи или смоотхиеју како бисте максимизирали своје способности сагоревања масти.
48 Додајте протеин сурутке у свој оброк.
Схуттерстоцк
Губитак килограма не мора да значи проводити сате у кухињи припремајући храну. У ствари, шејк протеина сурутке може бити управо оно што вам треба за смањење. Истраживање објављено 2014. године у Часопис Америцан Цоллеге оф Нутритион открио да суббинг у протеинима сурутке за оброк богатији угљеним хидратима помогао испитаницима да изгубе више килограма него они који су се држали грицкалица тешких угљених хидрата.
49 Доведите кућу у ред.
Схуттерстоцк
Ако желите да очистите своје прехрамбене навике, онда почните са чишћењем куће. Једна студија из 2013. објављена у Психолошка наука утврдио да организовани простори промовисали су здравији избор хране , тако да нема времена попут садашњег да узмете своје пролећно чишћење започео.
50 Једите десерт за доручак.
Схуттерстоцк
Губитак килограма не мора да значи и прескакање десерта. Међутим, можда бисте желели да је поједете раније током дана. 2012. истраживачи са Универзитета у Тел Авиву открили су да су гојазни испитаници који нису дијабетичари који су јели десерт као део доручка од 600 калорија изгубила више килограма и дугорочно га држала искљученим у поређењу са групом која једе доручак са 300 калорија и ниским садржајем угљених хидрата.
51 Прекини са белим угљеним хидратима.
Схуттерстоцк
Ако покушавате да смањите тежину, тај бели хлеб би требао бити прва ставка на вашој листи вета. Истраживање објављено 2010. године у Амерички часопис за клиничку исхрану открива да су људи са повећаним уносом рафинисаних зрна знатно већа вероватноћа да има вишак масти на стомаку него они који фаворизују производе базиране на житарицама богатијим влакнима.
52 Утврдите своју мотивацију.
Унспласх
Када пролазите кроз још један наизглед бескрајан тренинг, може бити тешко сетити се зашто сте уопште започели. Добре вести? Истраживање објављено 2012. године у Међународни часопис за бихевиоралну исхрану и физичку активност открива то бављење факторима који доприносе или ометају мотивацију може вам помоћи да дугорочно будете на путу ка постизању својих циљева.
53 Смањите укупан број угљених хидрата.
Схуттерстоцк
Иако не морате да ускачете у кето дијету, смањење укупног броја угљених хидрата може много да помогне у смислу губитка килограма. Студија из 2009. објављена у Амерички часопис за клиничку исхрану утврдио да су дијете са ниским садржајем угљених хидрата ефикасне смањење и укупне телесне масе и резистенције на инсулин међу гојазним испитаницима током 12 месеци.
54 Пијуцкајте мало јабуковог сирћета.
Схуттерстоцк
Шут јабуковог сирћета ујутру би могао бити кључ за добијање тела какво сте одувек желели. Резултати једне студије из 2009. објављене у Биознаност, биотехнологија и биохемија откривају да конзумирање сирћетне киселине - главне компоненте сирћета - смањује тежину, обим струка и висцералну масноћу .
55 Престаните да купујете унапред припремљену храну.
Схуттерстоцк
Одложите смрзнуту храну. Иако се мноштво готових јела продаје као хранљива алтернатива домаћој кухињи, истраживање објављено 2015. године у Бритисх Јоурнал оф Нутритион открива да је конзумација таквих оброка повезана са повећане стопе гојазности и повећан ризик од вишка масти на стомаку.
56 Једите мање кромпира.
Схуттерстоцк
Мислите да само рафинирани угљени хидрати утичу на вашу тежину? Размисли поново. Истраживање објављено 2010. године у часопису АРИА Атеросклероза сугерише да чак редовна конзумација кромпира корелира са гојазношћу .
Међутим, то не значи да је сваки кромпир једнак. Повремени печени слатки кромпир или прилог од кромпира, богати влакнима, вероватно неће искочити вашу исхрану на исти начин на који би то претворио слани, масни помфрит. Зато само будите опрезни како наручујете спудс.
57 Држите примамљиву храну изван видокруга.
Схуттерстоцк
Један од најбржих начина да започнете пут мршављења је и један од најлакших: одлагањем примамљиве хране. Истраживање спроведено на Универзитету Цорнелл 2015. открило је да су особе које су држале воће на својим кухињским радним столовима имао је нижи БМИ у целини , а појединци просечне тежине имали су мању вероватноћу од гојазних да држе грицкалице, попут пецива, на кухињском пулту.
58 Стисните мишиће да бисте избегли искушења.
Схуттерстоцк
Следећи пут када се потрудите да одбијете тај примамљиви комад пите у потрази за виткијим телом, само стисните мишиће. Према студији из 2011. објављеној у Јоурнал оф Цонсумер Ресеарцх , стезање мишића има а изражен ефекат на човекову вољу и олакшава да се искушењу погледа у лице и каже: „Не данас“.
59 Додајте мало каранфилића у своје кување.
Схуттерстоцк
Додајте мало пикантног окуса својој храни - и умањите - са неколико каранфилића. Поред тога што храну чине укуснијом, претходно поменуто истраживање објављено 2010. године у Годишњи преглед исхране сугерише да каранфилић ефикасно смањује телесне упале и ризик од гојазности код појединца.
60 Једите испред огледала.
иСтоцк
Тражите пратиоца за ручавање који подржава ваш губитак килограма? Покушајте да се погледате у огледало. У ствари, истраживање објављено 2016. године у Часопис Удружења за истраживање потрошача открио да су појединци који су појели комад торте испред огледала сматрао да је његов укус мање привлачан него они који су га јели у типичнијем амбијенту за ручавање.
61 Додајте кришку лимуна у свој Х2О.
Схуттерстоцк
Пијење одговарајуће количине воде сваког дана од виталног је значаја за напоре за мршављење, посебно током лета. Међутим, може бити тешко свакодневно смањити око 80 унци Х2О. Ту лимуни долазе. Не само да дају води пријатан опор окус, већ „сав тај додатни витамин Ц из лимуна помоћи ће вам да ојачате имунитет, очистите слободне радикале, па чак и заштитите своје памћење како старите , 'каже Лиса Рицхардс , сертификовани нутрициониста и творац Дијета Цандида .
62 Припремите више оброка код куће.
Схуттерстоцк
Желите решење за оброке које је једнако добро за ваш струк као и за новчаник? Покушајте да храну припремите код куће. Истраживање објављено 2014. године Прехрана јавног здравља открива да је повезано са редовним једењем оброка припремљених код куће нижи укупан унос калорија као и мања потрошња шећера.
63 Смањите унос меса.
Иако додавање више протеина у вашу исхрану може вам помоћи да изгубите телесну тежину, чинећи да ваши оброци превише месни могу имати супротан ефекат. У једној студији представљеној 2016. године на Међународној конференцији о прехрани и прехрамбеним наукама потрошња меса је била значајно повезан са растом стопа гојазности . Уместо тога, покушајте да део протеина добијете из здравијих биљних извора, попут ораха и махунарки, и одлучите се за мршавије комаде меса како бисте задовољили ваше жеље.
64 Одбаците транс масти.
Схуттерстоцк
Калорије од транс масти могу успоравати ваше напоре за мршављење, чак и ако се не преједате. И док је Управа за храну и лекове (ФДА) забранила трансмасти ступио на снагу у јуну 2018. године , производи произведени пре тог датума и даље се могу дистрибуирати до јануара 2020. године, што значи да их нека храна и даље садржи.
Та храна укључује неки брендови поврћа за скраћивање, кокице у микроталасној режији, маргарин и биљна уља, немлечни кремови за кафу, пекарски производи и пржена храна, наводи Хеалтхлине.
65 Одложите сос - сос са роштиља, тј.
Схуттерстоцк
Са толико роштиља који садрже сочне пљескавице и блиставе носаче ребара, лети може бити тешко придржавати се строгог плана оброка. Међутим, не морате се лишити свог омиљеног сезонског меса да бисте смршали. Уместо тога, све што треба да урадите је да „мислите другачије о томе како палите роштиљ“, каже Мицах сива , РД, а регистровани дијететичар, обучени кувар и оснивач од НутритионКСКитцхен.
Па, како можете уживати у роштиљу, а да не искочите са исхране? „Преиспитајте слатке сосеве и одлучите се за свеже биље, корицу цитруса и зачине за укусне и нискокалоричне ароме“, предлаже Сива. „Покушајте да користите протеине биљног порекла уместо или уз њих месо са роштиља . Бирајте прилоге од свежег поврћа и лепиње од целог зрна ако сервирате пљескавице. '
66 Једите своје оброке спорије и намерније.
Схуттерстоцк
Струк ће вам бити од велике користи ако покушате мало успорити оброке. Истраживање објављено 2018. године БМЈ Опен открива да је спорије једење значајно повезано са смањен БМИ и обим струка .
67 Покупите мало ораха у продавници.
Схуттерстоцк
Орашасти плодови могу садржавати пуно масти, али то не значи да их требате напустити када желите да смршате. Једна студија из 2014. објављена у Амерички часопис за клиничку исхрану открива да је, упркос томе што је релативно калорична храна, дугорочна конзумација ораха заправо повезана са смањен ризик од гојазности и дијабетеса типа 2 .
68 Додајте мало екстракта спанаћа у своје смоотхије.
Схуттерстоцк
Извадите страницу из књиге Попаја и додајте мало спанаћа у своју рутину да бисте видели брзе резултате мршављења. Једна студија из 2014. објављена у часопису Апетит закључио да је суплементација екстрактом лишћа шпината током периода од 90 дана проузроковала губитак тежине, смањила холестерол испитаницима, и смањила им је жељу за слатком и масном храном .
69 Направите паузу за ручак мало раније.
Схуттерстоцк
Укопавање у ваш подневни оброк сат или два раније могло би донијети озбиљне резултате за ваш струк. Према истраживању из 2013. објављеном у Међународни часопис за гојазност , проучавати предмете који су ручали раније изгубио више килограма и брже се ослободио килограма него они који су подневни оброк појели после 15:00.
70 Додајте куркуму у латте.
Схуттерстоцк
Ако постоји нешто што бисте требали више да уврстите у оброке, то је куркума. Гледајући поново 2010. године Годишњи преглед исхране извештаја, испоставило се да овај зачин има и једно и друго антиинфламаторна својства и особине у борби против гојазности . Зато немојте да се стидите да мало попрскате свој смоотхие, латте или да га додате како бисте додали укус свом омиљеном јелу.
71 Ставите мало музике док једете.
Схуттерстоцк
Радите на одбацивању тих последњих 10 килограма? Покушајте да ставите нежну музику док једете. Поред меког осветљења, истраживачи са Универзитета Цорнелл открили су да слушање мирне музике може довести до смањеног уноса калорија, па се за време вечере одлучите за неке класичне мелодије уместо живахног поп-а.
72 Повећајте унос витамина Ц.
Схуттерстоцк
Наранџасто, драго ти је што ти нисмо рекли да се мораш одрећи свог омиљеног воћа да би смршао? Напротив, одлучујући се за ово цитруси богати витамином Ц. можда само кључ витког тела. Цитирано истраживање објављено 2007. године у Јоурнал оф Нутритион открива да је повећан унос витамина Ц повезан са смањен БМИ и обим струка . Дакле, само напријед додајте мало свежег воћа у своју рутину оброка.
73 Престаните да грицкате после вечере.
Схуттерстоцк
Започните пут мршављења затварањем кухиње на ноћ чим је вечера готова. Истраживање објављено 2017. године у Амерички часопис за клиничку исхрану открива да је јести касније ноћу ближе повезан са вишим саставом масти у телу . Ако желите да уклоните овај проблем у пупољак, одредите одређено време након ког ћете престати да једете током дана - по могућности најмање неколико сати пре него што одете у кревет - и држите се тога.
74 Тренирајте пре јела ако можете.
Схуттерстоцк
Иако неки љубитељи фитнеса тврде да је улазак у ужину пре тренинга кључ њиховог успеха, истраживања сугеришу да је управо супротно. Према студији из 2017. објављеној у Амерички часопис за физиологију , јести пре тренинга заправо може отежати губитак телесне масти . Дакле, кад год је то могуће, уђите на празан стомак и гледаћете како те килограми нестају брже него што сте мислили.
75 Направите ХИИТ.
Схуттерстоцк
Стрпљење се не исплати увек када је губитак килограма у питању. У ствари, обављање краћих, интензивнијих тренинга - попут ХИИТ (интервални тренинг високог интензитета) - заправо је ефикасније у уклањању масти. Плус, краћи и тежи тренинзи повећати осетљивост на инсулин и побољшати укупну кардиоваскуларну кондицију , према прегледу истраживања објављеном у Јоурнал оф Гоесити .
76 И додајте тренингу са теговима у своју рутину.
Схуттерстоцк
савети за шминкање очију за преко 50 година
Иако многи људи претпостављају да ће им тренинг са теговима изгледати гломазно, додавање неких тежина вашој рутини заправо је сјајан начин да једним махом смањите и побољшате метаболизам. Заправо, студија из 2017. објављена у часопису Гојазност открили су да су гојазне одрасле особе које су комбиновале тренинг дизања тегова и тренинг отпора изгубио мање чисте мишићне масе него они који су комбиновали дизање тегова и аеробни тренинг. Временом ова комбинација може повећати кардиоваскуларну кондицију особе, помажући јој да одржи пожељнији (читај: виткији) састав тела.
77 Позовите пријатеља да вам се придружи на тренингу.
Схуттерстоцк
Желите да ваше време вежбања учините пријатнијим и изгубити више килограма? Све што је потребно је удруживање са пријатељем. У једној студији из 2015. објављеној у Британски часопис за здравствену психологију , истраживачи са Универзитета у Абердину открили су то радећи са новим партнером у вежбању повећао количину вежбања којима су се људи бавили .
Међутим, то не значи да морате да позовете наредника за вежбу да вам наређује да бисте добили резултате. Супротно томе, истраживачи су открили да је присуство партнера за вежбање који емоционално подржава додатно повећало количину предмета који су изучавали вежбање.
78 Уложите у неке личне тренинге.
Схуттерстоцк
Желите да побољшате исход својих тренинга? Покушајте да се почастите неким личним тренинзима - чак и ако је то виртуелна сесија како бисте се заштитили од коронавируса. Истраживање објављено 2003. године у Јоурнал оф Спортс Сциенце & Медицине открио да лични тренинг и мотивисане предмете за проучавање и побољшали перформансе вежбања . Иако се чини да лични тренинг излази из буџета већине људи, многе теретане ће понудити групне сесије с попустом или чак бесплатне тренинге са новим чланством, па се немојте плашити распитивања.
79 Покушајте да пливате.
Схуттерстоцк
У зависности од тога када се јавни базени и теретане поново отварају тамо где живите, пливање кругови су одличан начин да убрзате пулс без ударања о плочник. Као кардиолог Луиза Петре , МД, објашњава: 'Пливање је невероватан тренинг за цело тело који може сагорети 400-500 калорија на сат.' У базен, наравно, уђите само када сматрате да је то сигурно.
80 Одспавајте праву количину.
Схуттерстоцк
Бријање вишка килограма могло би бити једноставно као спавање на витко. У ствари, према једној великој студији из 2006. године, на којој је објављено више од 68.000 жена Амерички часопис за епидемиологију , испитаници који су редовно спавали пет сати или мање добио више од 2,5 килограма више од оних који су спавали најмање седам сати ноћу. Међутим, то не значи да би требало да проведете цео дан у кревету, јер је преспавање повезано са повећаним ризиком од гојазности.
81 Позовите свог партнера да вам се придружи у вашим напорима.
Схуттерстоцк
Истраживање објављено 2018. године у часопису ПЛоС Оне утврдио да док парови углавном имају здравије навике него њихови појединачни партнери, они и даље теже да се угоје заједно. Срећом, пошто парови имају тенденцију да опонашају међусобно понашање - било у добру или у злу - укључивање ваше друге особе у ваш тим када је у питању губитак килограма може вам помоћи да направите неке озбиљне промене.
82 Искључите телевизор.
Схуттерстоцк
Испоставило се да наша склоност ка посматрању преоптерећења има озбиљно опасне ефекте на наше здравље. У једној студији из 2015. објављеној у часопису Исхрана истраживачи су утврдили да је провођење више од два сата дневно гледајући телевизију значајно повезано са повећана потрошња масти и шећера (поред мањих количина воћа и поврћа).
83 А када гледате ТВ, прескочите рекламе.
Схуттерстоцк
Изненађујући савезник у бици око избочења? Ваш ДВР. Истраживање спроведено 2013. године у Монтреалском неуролошком институту и болници Тхе Неуро открило је јака веза између оглашавања хране и повећаног апетита . Дакле, када покушавате да искористите снагу воље, прескочите огласе.
84 Престаните са жвакањем.
Схуттерстоцк
Ако мислите да вам жвакаћа гума помаже у одбијању жеље за храном, размислите поново. Супротно популарном веровању, истраживање објављено 2013. године у часопису Јело понашања открио да жвакаћа гума не смањује глад , већ смањује вероватноћу да људи једу здраву храну попут воћа и чак може имати штетан утицај на укупан квалитет исхране.
85 Почните да се бавите јогом.
Схуттерстоцк
Јога можда није највећа бацачица калорија тамо, али то не значи да је требате попустити као средство за мршављење. У ствари, према истраживању из 2016. објављеном у часопису Комплементарна и алтернативна медицина заснована на доказима , јога заправо може промовишу здравије понашање у исхрани поред повећања тонуса мишића и побољшања кардиоваскуларног здравља.
86 Запишите своје циљеве.
Схуттерстоцк
Лако је изгубити мотивацију када вежбате и не видите тренутни напредак. Али записивање циљева може вам помоћи да останете на курсу. У једној студији спроведеној на Доминиканском универзитету у Калифорнији 2015. године, испитаници који су записали своје циљеве су знатно вероватније да ће их постићи него они који су их једноставно имали на уму.
87 Водите дневник хране.
Схуттерстоцк
Дневници о вашој храни могу имати велики утицај у смислу колико килограма дугорочно губите. Истраживање из 2008. године Центра за здравствена истраживања Каисер Перманенте показало је да испитаници који воде дневник прехране скоро удвостручен губитак тежине у поређењу са онима који нису водили рачуна о својим оброцима.
88 Потражите помоћ на мрежи.
Схуттерстоцк
Немате времена да организујете састанак за лично мршављење? Само се повежите на мрежу. Једна студија објављена 2016. године Ланцет дијабетес и ендокринологија утврдио да је онлајн саветовање о понашању ефикасно помажући људима да ослабе и одржавају губитак килограма током периода од 12 месеци.
89 Решите све основне проблеме.
Схуттерстоцк
Емоционалне прехрамбене навике се неће поправити преко ноћи. Ако мислите да ваш губитак килограма ометају емоционални проблеми, време је да се некога видите и да се тим проблемима позабавите директно.
„Најважнији део мршављења је учење позитивних вештина за суочавање са емоцијама под негативним обрасцима исхране“, каже Катие Зискинд , лиценцирани брачни и породични терапеут и власник Мудрост у саветовању у Конектикату. „Ако се усредсредите само на храну, изгубићете килограме, али ћете их поново добити. Саосећајте, размислите о емоцијама које се налазе у понашању избора хране, попут љутње, повреде, депресије или чак доживљавања трауме. Обично, када људи имају проблема са храном, то је дубоко повезано са расположењем, емоцијама и прошлим траумама. '
90 Снимите неколико селфија.
Схуттерстоцк
Селфији могу бити кључ за добијање тела које сте одувек желели. Према истраживању из 2017. објављеном у Часопис за интерактивни маркетинг , прављење и дељење фотографија вашег напретка може вам помоћи да постигнете своје циљеве и одржавајте доследност док покушавате да смршате.
91 Измерите се сваки дан.
Схуттерстоцк
Иако зурење броја на скали може бити застрашујуће, свакодневно то свакодневно може вам помоћи да изгубите више килограма. У једној студији из 2017. објављеној у Јоурнал оф Бехавиорал Медицине , студенткиње у колеџу које су се свакодневно вагале изгубио више килограма и телесне масти него они који су се одлучили за спорадична вагања.
92 Визуелизујте свој успех.
иСтоцк
Визуелизација вашег успеха заправо вам може помоћи да постигнете своје циљеве, посебно у погледу губитка килограма. Једна високо цитирана студија објављена 1996 Часопис за психологију спорта и вежбања утврдио да је визуелизација дизачима тегова помогли да повећају активност мишића током тренинга , указујући да је то можда кључно за постизање ефикаснијег опекотина - и, на крају, брже мршављење.
93 Поставите мале, достижне циљеве.
Схуттерстоцк
Иако је лепо замислити да губите три килограма недељно, понекад замахивање оградама може донети више штете него користи. Уместо тога, покушајте да поставите мање циљеве, попут ударања теретане сваког дана током месец дана или одбацивања те заслађене латте ујутро у корист ледене кафе са прскањем млека. Имати мале, реалне циљеве, а не гигантске, недостижне циљеве, осигурава вам да будете мотивисани и охрабрени током свог путовања губитком килограма.
94 Узмите пробиотике.
Схуттерстоцк
Ако желите да тело доведете у форму, почните са побољшањем здравља цревних бактерија. Истраживање објављено у Бритисх Јоурнал оф Нутритион у 2014. открива да се, иако се цревне бактерије код гојазних и мршавих појединаца значајно разликују, додавање пробиотика у редовну рутину особе може им помоћи да повећају губитак килограма .
95 Смањите лишће стреса.
Схуттерстоцк
Ако се добро храните и редовно вежбате, али још увек не можете да смршате, можда ћете имати своје ниво стреса окривити. По једној дуготрајној студији објављеној у часопису Гојазност у 2017. години хормон стреса кортизол био је у значајној корелацији са повећан обим струка и гојазност .
96 Престани да пушиш.
Схуттерстоцк
Иако многи људи претпостављају да никотин у цигаретама делује на појачавање метаболизма или бар помаже у смањењу апетита, испоставило се да је управо супротно. Истраживање представљено на Годишња скупштина Ендокриног друштва 2015. открива да одвикавање од пушења заправо побољшава метаболичке перформансе.
97 Научите да прихватате своја негативна осећања.
Схуттерстоцк
Колико год било непријатно признати, понекад једноставно нећете бити срећни током свог пута за мршављење. Међутим, уместо да покушавате да потиснете та осећања, боље је да их прихватите и кренете даље. Истраживање објављено 2012. у часопису Јело понашања показује да прихватање фрустрације може довести до већег успеха када покушавате да избегнете одређену храну окидача.
98 И порадите на томе да се осећате мање кривим.
Схуттерстоцк
Ако одређену храну снажно повезујете са осећања кривице , нема времена као сада да покушамо да раскинемо ту везу. Иако многи верују да због осећаја кривице постоји већа вероватноћа да се уздрже од нездравије хране, једна студија из 2014. објављена у часопису Апетит заправо открили да су људи који храну повезују са кривицом имали мање успеха у губљењу килограма током периода од три месеца него они који су на слаткише и посластице гледали као на слављеничку храну.
99 Ужина на свежим крушкама.
Схуттерстоцк
Јабука на дан може задржати доктора, али крушка ће се сасвим добро уклопити, и то зато што спакују влакнасти ударац. Ако вас искушава нездрава храна, припремите се за крушку богату влакнима и вероватно ћете бити довољно задовољни да сачекате док жудња не прође.
100 Чешће перите зубе.
Схуттерстоцк
Ако свом мозгу желите да наговестите да је време за јело при крају и да омиљена храна постане мање укусна, најбоље је да уништите четкицу за зубе и пасту од менте. Једна студија из 2016. објављена у Експериментална и терапијска медицина открио да су људи нормалне тежине прали зубе након оброка чешће од њихових гојазних колега .
101 Окружите се истомишљеницима.
иСтоцк
Кад сте жељни да постанете здрави и витки, исплати се бити у близини људи који своје здравље већ сматрају приоритетом. Једна често референцирана студија објављена 2007. године Тхе Нев Енгланд Јоурнал оф Медицине показује да гојазност има тенденцију ширења међу друштвеним групама - па ако покушавате да мршавите, проведите време са пријатељима који су такође жељни да учине исто.
