Велики 4: 0 се прикрада попут лопова у ноћи. Одједном је лакше добити килограме, а теже их изгубити. Мишићи су вам чешће уморнији. А ствари около су углавном ... лепше. Све ово значи да, када се сезона на плажи закотрља - а заиста је све осим овде - шансе да одушевљено ископчате кошуљу мале су.
Срећом, свака нада није изгубљена. Усвајањем здравствено свесног начина живота и подвргавањем физичком режиму који пумпа срце, можете да вратите сат уназад и трансформишете своје тело на начине које никада нисте замишљали. У ту сврху сакупили смо најбоље савете стручњака - прво савете и трикове за постизање облика живота, а затим свеобухватан низ потеза како бисте тело довели тамо. Пратите их до чаја и бићете спремни милост било коју плажу са самопоуздањем . А за више начина да своје тело уништите у стање достојно плаже, научите 30 начина за добијање шестопакираних трбушњака након 30 .
1 Спустите дуге кардио сате.
Схуттерстоцк
Траке за трчање могу бити замка. Што се тиче топљења масти, циљ је појачати пулс - и задржати га тамо - што покреће ствар која се назива прекомерна потрошња кисеоника након вежбања (ЕПОЦ или, како се то можда зовете, „опекотине“. Уз ЕПОЦ, ваше тело ће сагоревати калорије дуго након завршетка вежбања. Дугачка сесија трчања ниског интензитета неће вам помоћи да то постигнете. А да бисте сазнали више начина за оптимизацију кардио, погледајте 15 ствари које сви раде погрешно док трче .
2 И направите ХИИТ.
Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) укључује брзе и интензивне покрете праћене кратким периодима опоравка. Према студији у Јоурнал оф Гоесити , ХИИТ је ефикаснији у смањењу „масног ткива на стомаку од осталих врста вежбања“. Поврх тога, истраживања је открио да мушкарци старији од 40 година који укључују ХИИТ у своје рутине уживају сличне погодности као они који су започели и пре 30. године. Није ни чудо што је то један од 10 најбољих начина да брзо изгубите 10 килограма .
3 Опоравак је кључан између тренинга.
Већина стручњака се слаже да ће више од 2 или 3 ХИИТ тренинга недељно бити контрапродуктивно. Када је реч о вежбању високог интензитета, интензитет вежбања треба да буде обрнуто пропорционалан вашем трајању вежбања. Другим речима, што је интензивнији тренинг, то би требало да буде краћи и да више времена за опоравак омогућите свом телу.
4 000 корака дневно.
Учење ходања није само главна прекретница за новорођенчад, већ је и један од најважнијих корака које можемо предузети да бисмо остали у оптималном здрављу. Шетајући 10 000 корака дневно одржаваћете удове, спречавали атрофију и одржавали здраву кардиоваскуларну функцију. А за више начина за обликовање научите 40 начина да добијете своје најбоље тело у 40-има .
5 Прекини шетњу.
Одличан начин да достигнете својих 10 000 корака је одвајање времена од радног стола. Чак и три десетоминутне шетње требале би да ураде трик - и, према Клиници Маио, то је сигуран начин да се смањите ризик за низ исцрпљујућих здравствених услова.
6 Планирајте своју рутину.
Схуттерстоцк
Метаболизам вашег тела се мења с годинама, али то не значи да мора да успори. Здрава прехрана и план вежбања сигуран су начин да се одржи у контроли. На тај начин ћете се држати плана. Ако вам је потребна помоћ у ковању рутине, погледајте 40 начина за развијање нових навика након 40 .
7 Упознајте свој тип тела и планирајте у складу с тим.
Схуттерстоцк
Према фитнес саветник Суе Вилкерсон , „Упознавање сопственог типа тела помоћи ће вам да разумете прехрамбене потребе и потребе за вежбањем за губљење масног ткива и добијање мишића, а такође ће вам помоћи да планирате дугорочну стратегију која је разумна и не поставља вас за разочарање.“ А за више начина да се покренете, научите 20 научно поткрепљених начина да се мотивишете да смршате .
8 Останите хидрирани.
Схуттерстоцк
Ако пијете пуно воде пре, током и после вежбања, осећаћете се млађе. „Течности разблажују пробавне ензиме и могу успорити варење и ефикасну апсорпцију виталних хранљивих састојака“ каже Гаи Рилеи , РД, од Нутрициониста . 'Да бисте добили оптималну исхрану (протеини, угљени хидрати, масти, витамини и минерали) из хране коју једете, пијте течност 30 минута пре и 30 минута након оброка. Прави баланс хранљивих састојака и здрава пробава су кључеви ефикасног метаболизма енергије. '
9 Држите добру комбинацију вежби са малим утицајем.
Вероватно сте већ осетили да неке вежбе узимају већи данак на вашем телу од других. На пример, стално трчање може бити врло оштро на коленима и леђима. Према истраживању у Јоурнал оф Атхлетиц Траининг , добар баланс вежбања са малим и великим ударима - можда трчање овде, тамо весела вожња бициклом Пелотон - може ојачати кости и зглобове.
10 Правите честе паузе.
Истраживање је показао да ће периодични интервали паузе током вашег тренинга помоћи вашем телу у сагоревању масти. Искључите ово као још један разлог да направите ХИИТ.
11 Идите на купање.
Схуттерстоцк
Једно од најбољих места за постизање добро заокруженог тренинга без наношења превише напрезања на кости и зглобове је у базену. Добра рутина пливања учинит ће готово сваки мишић у тијелу, од рамена па све до телади, и учинити да се осјећате енергичније него икад.
12 7-9 сати сна ноћу.
Хватајте се и кукајте колико год желите, али, према Националној фондацији за сан, одраслима између 26 и 64 године потребно је око 7 до 9 сати сна сваке ноћи за максималан опоравак мишића. (Добијање ваших ноћних осам-ак сати такође ће побољшати функцију мозга.) Ако имате потешкоћа са заношењем и остајањем одмакнутим, будите сигурни да ћете ископати 70 савета за најбољи сан икад .
13 Играјте тенис.
Играње парова неће само побољшати вашу друштвену игру, већ је одличан начин да појачате кардиоваскуларне функције и тон руке и ноге.
14 Не заборавите на тежине.
Ако желите да изгледате позитивно грађени, додавање мишића вашем кадру требало би да буде циљ број један. Али напуштена фигура није само изглед. За сваки килограм мишића на телу сагорете око 6 калорија на сат - само не радећи ништа.
15 Протеини у сваком оброку.
Када је реч о оптимизацији ваше исхране за тело на плажи, протеини су далеко најважнији хранљиви састојак. Помаже у изградњи мишићних влакана и подстиче опоравак мишића након тренинга, а истовремено вам даје неопходну енергију. Једите пуно пилетине од белог меса (с мање масноће од тамног меса) и лососа (пуног Омега-3-а здравих за срце).
16 Планирајте један оброк дневно око угљених хидрата.
Али - све док често вежбате - не бисте се требали потпуно одрећи угљених хидрата. Само пазите да једете здраве ствари: квиноју, јечам и опције од интегралне пшенице где год је то могуће. За основни премаз залишите 10 угљених хидрата који вам неће избацити шестар из шина .
17 Доста влакана.
Влакна су састојак неких угљених хидрата који се не могу сварити. Провлачи наш систем и успут се чисти. Као такав, оптерећење влакнима ће се дуже осећати ситијим.
18 Баците коктеле.
Један од најприкривнијих криваца за дебљање: коктели. За почетак, сам алкохол богат је калоријама - а калорије су „празне“ или су некорисне у исхрани. (На пример, џин гин џина може да има скоро 150 калорија.) Затим нагомилајте сокове, шећере, сирупе - и нема шансе да имате само један. Ови бројеви се збрајају.
19 Нека буде доследно.
Конзистентност је кључна за добивање абс. А како ваше тело стари, повраћање замаха постаје све теже. Зато започните доследну рутину и не заустављајте се. Као Грегг Аведон , бивши модел и сертификовани лични тренер, каже , 'На крају, то није ракетна наука. [Само] будите доследни и вежбајте најмање три пута недељно. '
20 Сандук - Штап са штапом
Ухватите равну шипку у ширини рамена, спустите шипку на прса и гурните је на врх. Снимите десет понављања. Ово ће изградити снагу и дефиницију мишића на свим грудима и пружити вам онај завидни изглед затварача за којим већина мушкараца жуди. Само будите сигурни држећи угао од 90 степени усред кретања између подлактица и надлактица.
21 Сандук - Бенцх Пресс
Затим испробајте бенцх бенцх са слободним теговима. Урадите то на равној, нагнутој и нагнутој клупи. Три одвојена покрета помоћи ће вам да изградите контролу мишића и учврстите стабилизаторе широм вашег прсног региона, што ће на крају довести до мишића са више дефиниције. А за више начина за скупљање и извлачење, научите 40 најбољих вежби за додавање мишића после 40 .
22 Сандук - обрнути ред
Слично натезању, али можда боље описан као уназад потисак. Држите тело равно, а ово ћете осетити и у леђима.
23 Сандук - склек
Стара, али добра, склек, правилно изведен, ојачаће вам руке, леђа и језгро. Али првенствено вас погађа у груди. Не прескачите овај класик. Напредујте све док не будете могли да направите 5 серија од 20 понављања са одмором од 10 секунди.
24 Назад — ред двостепених бучица
Нагните се преко два слободна тега. Леђа држите усправно, а стопала у ширини рамена. Ухватите тегове, повуците се према грудима док вам трицепс не постане раван. Задржите светло за терет и пуцајте у 4 серије од 12 понављања, са само 5-10 секунди одмора између. Овај потез довешће вас до планина.
25 Леђа - хиперекстензија швајцарске лопте
Лопту држите тачно на линији струка, а стопала поставите равно у зид ради стабилности. Изгурајте лопту и повуците је назад према себи. Уради то 10 пута. Ово инверзно крчење ће вам запећи доњи део леђа, а такође ће уништити доњи део трбуха.
26 Назад - продужетак леђа
Као алтернативу швајцарској хиперекстензији лопте, испробајте ову вежбу да циљате доњи део леђа. Већина теретана има наменску машину за то, али у случају да ваша нема, ево како то учинити: Лезите лицем окренутом на клупу за хиперекстензију. Нагните се напред док се не савијете под углом од 90 степени - држећи леђа цело време равно - и вратите се. То је једна реплика. Да бисте повећали отпор, ухватите пондерисану плочу. (Можда ћете видети супер фит момке и девојке како извлаче ове потезе плочама од 45 килограма. За почетак се држите оне од 10 килограма. На тај начин умањујете ризик од болних повреда доњег дела леђа.)
27 Назад — 1-крак ред бучица
Ослоните једно колено на клупу, избаците друго стопало у страну (ради стабилности), држите леђа равно, подигните бучицу до нивоа груди и спустите док вам рука у потпуности не испружи. То је једна реплика. Урадите 4 серије по 12 са сваке стране.
28 оружја - Арнолд Пресс
Ова вежба циља на различите мишићне групе. Кретање окретањем помоћи ће вам да погодите све мишиће руку - бицепс, трицепс и подлактице - а покрет подизања растура рамена.
29 руку - стандардно увијање бучица
Схуттерстоцк
Овај класични потез није ништа посебно - и ако вам треба да вас прођемо кроз њега, одведите се до тренера, стат - али мало је начина да боље циљате ваше бицепсе. Да бисте нешто променили, умешајте утег да бисте скинули притисак са својих стабилизатора и фокусирајте се директно на постизање тог завидног изгледа поткове.
30 руку - кругови са бучицама
Овим ретро потезом добијате два за једног: Користите мање тегове и велики број понављања да бисте тонирали руке и рамена.
31 Ноге - овај круг ногу
Почните са 20 чучњева (покушајте да додате неколико тегова), затим 20 испадања, 20 подизања стојећих телади и 20 дизања задњих ногу (свака страна). Одморите се око 20 секунди између сваког сета и поновите овај круг 3 пута.
32 ноге - увојци ногу
Не покушавајте да будете јуначки - само будите конзервативни са тежином. Ова вежба ће циљати ваше бутине и прождрљивост. Упозорење: будите спремни да следећег дана имате проблема са шетњом.
33 Абс - даске
Даске је лако научити и сигуран су начин за смањење болова у леђима и побољшање држања тела. Поставите се у положај за склекове, а затим спустите телесну тежину на подлактице. Држите леђа потпуно исправљена и стегните језгро. Покушајте да задржите четири минута, а затим поновите још три пута. Како градите снагу, додајте 10 секунди сваком сету.
34 Абс - Флуттер Кицкс
Лезите на леђа, подигните ноге и полако лепршајте ногама горе-доле, држећи их усправно. Такође можете експериментисати са стављањем руку испод репне кости или на под под углом од 45 степени, и држањем главе равно или подизањем у положају готово хрскавог. Да бисте то урадили сигурно, држите доњи део леђа равно на земљи.
35 Абс - Подизање ногу
Лезите на леђа, а равне ноге подигните горе-доле. Да бисте постигли најбољи тренинг, радите овај полако, не дозвољавајући ногама да додирују тло. Експериментишите са отвореним и затвореним ногама.
4 штапића да или не
36 Абс - Обрнути дробљење
Док сте на леђима, савијте савијена колена на грудима, а затим их спустите назад. Експериментишите с главом равно на тлу и подигнутом у хрскавом положају.
37 апс - увлачење ноге за 30 секунди
Ово је готово исто као и обрнуто крцкање, осим што овај пут испружите ноге равно не додирујући земљу. Док савијате колена, приближите их грудима, а затим их поново испружите.
38 Абс - Брисачи ветробранског стакла
Ова вежба се може радити са савијеним или испруженим ногама. Лезите на земљу, а руке испружите на обе стране. Држите горњу ногу под углом од 90 степени трупом и полако их „обришите“ с једне на другу страну.
39 Абс - наизменични Суперман
Лезите на предњем делу, руку и ногу испружених у Суперман положају, и припазите да вам прса буду равна на земљи. Истовремено подигните и спустите десну руку и леву ногу, а затим наизменично мењајте другу руку и ногу.
40 Абс - Сат Апс
Док лежите у истом положају као и подизање ногу, подигните ноге. Затим ротирајте ноге заједно у круг у смеру казаљке на сату. Ротирајте 10 пута, а затим поновите у кругу супротно од казаљке на сату. Чувајте ноге да не додирују земљу. А за још сјајних савета за фитнес, Укради Мицхаел Б. Јордана Црни пантер Разрадити .
Да откријете још невероватних тајни о најбољем животу, кликните овде да се пријавите за наш БЕСПЛАТНИ дневни билтен!
