Сваки дан представља нову прилику да поново инвестирате у своје здравље. А данас је то важније него икад. Када си ти у 40-има и више , неопходно је искористити сваку прилику која вам дође да направите здравствено прилагођавање. Напокон, здравије не мора значити преиспитивање сваке навике од врха до дна или порицање сваког жудње. Укључивањем само неколико малих промена постаћете здравији и енергичнији, поред тога што ћете изгледати и осећати се невероватно данас, сутра и деценијама које долазе. Наставите да читате како бисте открили неке мале здравствене промене које могу учинити велику разлику ако имате више од 40 година. А за више начина да инвестирате у себе, откријте 40 животних промена које бисте требали направити после 40 .
1 Додајте неколико минута медитације у свој дневни распоред.
Схуттерстоцк
Само неколико минута медитације дневно може побољшати ваше здравље данима, недељама, месецима и годинама. Једна студија из 2018. објављена у Часопис за психологију здравља на раду открили су да су појединци који су радили између 10 и 20 минута медитације засноване на апликацијама током периода од 8 недеља имали искуства веће опште добро , смањен стрес повезан са послом и смањен крвни притисак у поређењу са контролном групом. А то су још начини за побољшање опуштања 40 најбољих начина да се боље спава после 40, према науци .
2 Загријте се пре него што вежбате.
Схуттерстоцк
Можда ћете бити жељни да скочите одмах на свој тренинг, али додавање неколико минута вежби истезања и загревања у своју рутину може значити разлику између тога да останете здрави и да се сматрате повређеним и доле за рачунање. Загревање „даје мишићима и зглобовима могућност да буду спремни да раде, јер су хладни мишићи много мање флексибилни и много склонији повредама“, објашњава Берт Манделбаум , МД, а специјалиста спортске медицине и ортопедски хирург на Институту Цедарс-Синаи Керлан-Јобе и аутор Тхе Вин Витхин .
Срећом, Манделбаум каже да вам је само пет минута брзог ходања, скакања дизалица или кретања ниског интензитета на елиптичном тренажеру најважнија разлика. Да бисте сазнали више начина за одржавање форме, погледајте ове 40 једноставних ствари које можете учинити да бисте остали у форми након 40 .
3 И додајте време хлађења и свом тренингу.
Схуттерстоцк
„Хлађење је једнако важно као и загревање“, каже Манделбаум. „Омогућава вам да се пулс полако врати у брзину одмора и олакшава опоравак тела“ опуштањем уских мишића, објашњава он. У ствари, једна студија из 2015. објављена у СпрингерПлус закључио да су средовечни мушкарци који су својим рутинама додали истезање смањена крутост артерија - кључни фактор у смањење ризика од срчаног удара и мождани удар - након само четири недеље.
4 Промените своје тренинге.
иСтоцк
Ако се из дана у дан ослањате на исте тренинге, припремате се за повреде поновљене употребе. Уместо тога, Манделбаум предлаже да промените рутину један до два дана у недељи. „Ово укључује нови скуп мишића и даје онима који сте управо радили прилику да се одморе“, објашњава он, напомињући да ово може „одржавати тренинге узбудљивим и истовремено минимизирати ризик од повреда“.
однос седам штапића
5 Радите неколико вежби за ношење тежине сваког дана.
Схуттерстоцк / антониодиаз
Иако у средњем добу обично имамо губитак костију, вежбање попут чучњева и појачања може смањити повезани ризик од повреда. Као запажена студија објављена 1996 Часопис за истраживање костију и минерала приметно, вежбе за ношење тежине - нарочито оне које раде на доњем делу тела - могу смањити губитак густине костију , ојачајте мишиће, а можда чак и смањите ризик од падова и сломљених костију.
6 Ходајте уместо да возите кад год је то могуће.
Схуттерстоцк
Ако је напољу леп дан и налазите се на разумној удаљености, оставите аутомобил код куће и пешачите куда год идете. Велика студија из 2009. објављена у Архива интерне медицине открио да активно путовање на посао може помоћи у борби против гојазности , висок крвни притисак, висок ниво триглицерида и висок ниво инсулина. А према истраживању представљеном на ЕуроПРевент 2016, само 15 минута хода дневно може смањити ризик од смрти особе за 22 процента. А да бисте избегли нездраве навике, научите 40 навика које повећавају шансе за срчани удар након 40 .
7 Замените столицу за лопту за вежбање.
Схуттерстоцк
Учините свој радни дан здравијим и пријатнијим подрезивањем лопте за вежбање за ту традиционалну столну столицу. Поред тога што ће те сате заглавити за вашим столом мало забавније, студија из 2013. објављена у БиоМед Ресеарцх Интернатионал показали су да су ученици чије су столице замењене лоптама за вежбање мање физичке нелагодности и веће академске перформансе.
8 И побољшајте држање за столом.
Схуттерстоцк
Добро држање не само да чини да изгледате виши и виткији - већ може и да побољша ваше здравље. Студија из 2017. године спроведена на Универзитету у Окланду открила је да то може бити мање услоњено и усправније држање тела ублажити умор и побољшати емоционално стање особа са депресијом.
9 Једите јабуку на почетку оброка.
Схуттерстоцк
Јабука дневно заиста може одбити лекара - и зубар , такође. Значајна студија из 2009. објављена у часопису Апетит открио да су људи који су јели јабуке пре ручка смањио њихов укупан унос калорија за 15 одсто, док је студија из 2018. објављена у ПЛОС Оне показао то једући јабуке делује на бактерије слично као када перете зубе. А за истину о овим годинама вашег живота, ево 40 митова о животу после 40 Сви и даље верују .
10 И додајте мало авокада у предјело.
Схуттерстоцк
Треба вам додатни подстицај да платите више за тај гуац у Цхипотлеу? Само реците себи да је то за ваше здравље. Студија из 2017. објављена у часопису Исхрана утврдио да једење авокада уз оброке смањио глад учесника студије и обуздао њихову жељу да једу у периоду од шест сати. Тако би додавање овог зеленог воћа могло олакшати пролио те тврдоглаве килограме који се обично задржавају како старете.
11 Поспите мало ланеног семена у јутарњи смоотхие.
Схуттерстоцк
Урадите свој омиљени смоотхие здравијим за неколико секунди уз додатак млевеног ланеног семена. Без промене укуса или конзистенције вашег пића, ланено семе пружа здраву дозу влакана, што је студија из 2015. године објављена у Амерички часопис за клиничку исхрану открио може смањите ризик од рака дебелог црева .
12 Ограничите унос алкохола.
Схуттерстоцк
Поред додавања додатних калорија у вашу исхрану, прекомерна конзумација алкохола може повећати ризик од рака дебелог црева, према Антон Билцхик , Др мед., А хируршки онколог и шеф медицине у Институту за рак Јохн Ваине-а у Здравственом центру Провиденце Саинт Јохн. Ако ћете пити, Билцхик препоручује да га затворите у две чаше дневно, апсолутно највише.
13 Понесите са собом боцу воде где год да идете.
Ампхон Јиндаваттхана / Схуттерстоцк
Мало воде може вам много помоћи да постанете здравији. Студија из 2017. објављена у Анали о исхрани и метаболизму открио да чак мања дехидрација може утицати и на расположење и на когнитивне способности, зато будите сигурни да свакодневно узимате најмање осам чаша воде тако што ћете понијети боцу са водом и периодично је допуњавати током дана.
14 Замените само једну дневну шољу кафе за зелени чај.
Схуттерстоцк
сања о бившој девојци
Замјена само једне шоље кафе дневно за зелени чај може временом донијети велике здравствене бенефиције. Према метаанализи из 2011. објављеној у Прегледи гојазности , када се конзумирају заједно, катехини и кофеин - комбинација која се налази у зеленом чају - значајно повећана потрошња енергије испитаника и сагоревање масти током 24 сата.
15 Сачекајте минут пре него што попијете ту посластицу.
Схуттерстоцк / Пормезз
У неким случајевима за велике промене у вашем здрављу треба само мало времена. У једној студији из 2017. године са Универзитета Русх, када су испитаници били приморани да сачекају само 25 секунди да би приступили не баш здравој грицкалици из аутомата, до 5 процената грицкалице су се одлучиле за нешто здравије уместо тога.
16 Започните јутро са јајима.
Схуттерстоцк
Јаја су ту ако желите да побољшате своје здравље. Често цитирана студија из 2008. објављена у Међународни часопис за гојазност (Лондон) утврдио да замењујући доручак богат угљеним хидратима са слично калоричном количином јаја повећава губитак тежине. У ствари, селен који се налази у јајима може чак смањите ризик од болести штитне жлезде .
17 Исеците црвено месо из ваше дијете.
иСтоцк / Војциецх Козиелцзик
Исецање само неколико кобасица за доручак, бифтека или пљескавица из ваше дијете може направити велику разлику када је у питању ваше укупно здравље и дуговјечност. „Рак дебелог црева повезан је са димљеном, прерађеном храном и превише црвеног меса“, објашњава Билцхик.
Још страшније, студија из 2019. објављена у Еуропеан Хеарт Јоурнал открио је да када су испитаници свакодневно конзумирали приближно 8 унци црвеног меса, нивои триметиламин Н-оксида (ТМАО) - хемикалије која је у великој мери повезана са болестима срца - порасли су и до 300 процената. Добре вести? После месец дана једења белог меса или вегетаријанске дијете, испитаници су Нивои ТМАО су се значајно смањили .
18 Или се једноставно одлучите за „Безмесни понедељак“.
Схуттерстоцк
Обријте стотине калорија са своје дијете и смањите ризик од дијабетеса и срчаних болести применом такозваног „безмесног понедељка“. (Управо тако звучи.) Једноставним одабиром протеина на бази вегете, овог дана у недељи, можете смањити ризик од срчаних болести а можда чак и скину неколико килограма у том процесу.
19 Успорите док једете.
Схуттерстоцк
Једном када напуниш 40 година, лакши начин за здравији живот је претварање било каквих брзих оброка у лежерне. Студија из 2014. објављена у Часопис Академије за нутриционистику и дијететику утврдио да спорије једење повећава ситост и смањује укупан унос калорија код особа нормалне тежине.
20 Додајте још белог лука у оброке.
Схуттерстоцк
Бели лук може бити лош за дах, али додавање неких омиљених рецепата може бити главна предност за ваше здравље. Не само да је везана за потрошњу белог лука смањење ризика од срчаних болести , али студија из 2016. објављена у Часопис за заразне болести и лечење открио да антибактеријска својства белог лука чак могу да помогну борити се против стафилокока и бактерија Е. цоли .
21 Прескочите вештачко заслађивач.
Схуттерстоцк / СпеедКингз
Баците то вештачко заслађивач у кафу или чај и зачас ћете бити здравији. Студија из 2010. објављена у Иале Јоурнал оф Биологи анд Медицине утврдио да не само вештачка заслађивача повећати ризик од повећања телесне тежине код особе , али чине да људи вероватније жуде и за правим шећером.
22 Нека овсена каша буде део ваше свакодневне дијете.
Схуттерстоцк
Овсена каша није само јефтина и укусна - она је такође одличан начин да побољшате своје здравље. Мета-анализа из 2014. објављена у Амерички часопис за клиничку исхрану открио да овсена каша може смањити лош холестерол , резање вашег ризик од срчаних болести у процесу.
23 Редовно носите сунчане наочаре.
Схуттерстоцк
Те нијансе чине више од тога да изгледате стилски - оне су заправо прилично важне и за ваше здравље. Студија из 2014. објављена у Часопис за биолошку хемију пронашао везу између излагање УВА зрацима и развој катаракте, зато ставите сунчане наочаре пре него што кренете напоље.
24 Узмите мало контролисане сунчеве светлости.
Схуттерстоцк
Иако сунчање вероватно никада неће бити навика одобрена од лекара , повећање нивоа витамина Д са 15 минута контролисаног излагања сунчевој светлости дневно може дугорочно донети озбиљне користи. Преглед истраживања из 2015. године објављен у Неуронауке (Ријад) утврдио да недостатак витамина Д. био повезан са повећаним ризиком од развоја мултипле склерозе, па само напријед и уживајте у тим зрацима - само кратко.
25 Нека наношење креме за сунчање буде део ваше свакодневне рутине.
РусланДасхински / иСтоцк
Зграбите кључеве, новчаник и телефон пре него што изађете на врата, али требали бисте хватајући се за заштиту од сунца , такође. И што раније започнете са овом навиком, то боље: Истраживање објављено у ЈАМА Дерматологија у 2018. открио да особе које су редовно користиле крему за сунчање у детињству смањио ризик од меланома за 40 процената у поређењу са онима са спорадичном употребом крема за сунчање.
'Наша студија то показује употреба крема за сунчање у детињству и одраслом добу био је заштитни против меланома код младих људи од 18 до 40 година, с ризиком смањеним за 35 до 40 процената за редовне кориснике крема за сунчање у поређењу са људима који га ретко користе “, водећи истраживач студије Анне Цуст наводи се у саопштењу.
26 Користите постепено светло за буђење.
Схуттерстоцк
Уместо да се узбудите са тоновима будилника мање од дулцета, покушајте уместо лампице за буђење. Према студији из 2013. године спроведеној у Психијатријској болници у Баселу, Центар за хронобиологију, постепено се будило са симулатором зоре побољшано расположење испитаника , ментална оштрина и опште добро.
27 Прикључите телефон далеко од кревета.
Схуттерстоцк
Стављање телефона ван домашаја пре спавања дугорочно би могло донети неке велике здравствене бенефиције. Једна студија из 2011. објављена у Неуро Ендоцринологи Леттерс приметио да плаво светло које емитује може смањите производњу мелатонина у свом телу , што отежава наспавајте се добро .
28 Идите на спавање пола сата раније.
ПеоплеИмагес / иСтоцк
Одлазак у кревет само мало раније могао би све променити када је у питању здравље вашег срца. Према студији из 2019. године на 3.974 одраслих учесника објављеној у Часопис Америцан Цоллеге оф Цардиологи , спавање испод шест сати може повећати ризик од болести срца код особе за чак 27 одсто. Дакле, ударање сена чак и само пола сата раније може вас гурнути на здравију територију.
29 Чешће перите чаршаве.
Схуттерстоцк / Елвира Конева
Један једноставан начин да побољшате своје здравље зачас? Додајте пар додатних терета у своју недељну рутину. Узмите у обзир да се ваша јастучница можда скрива 3 милиона бактерија до краја недеље - од којих вам неке могу позлити - пазите да је перете неколико пута недељно, посебно кад остарите и имунолошки систем слаби .
смешне ствари које се дешавају у животу
30 Искључите термостат ноћу.
Схуттерстоцк
Окрените термостат на само неколико степени за боље здравље у журби. Истраживачи из Националног института за дијабетес и пробавне и бубрежне болести открили су да су особе које су спавале у соби од 66 ° Фахренхеита током шест недеља повећао њихову количину смеђе масти , који смањује глукозу у крви и појачава метаболизам.
31 Кончић сваки дан.
Схуттерстоцк
Милион пута сте га чули од свог зубара, али крајње је време да њихов зубни конце примите к срцу. Према једној студији из 2011. године Јоурнал оф Агинг Ресеарцх , зубни конац за свакодневну конзерву смањите ризик од смрти за 30 одсто.
32 Остружите језик након четкања.
Схуттерстоцк
Пре него што ударите сено у ноћ, одвојите минут да остружете или очистите језик након чишћења зуба. Студија из 2013. објављена у Међународни часопис за клиничку педијатријску стоматологију открио да су четкање и стругање језика ефикасно средство за смањење укупног оралног плака и бактерија , који су повезани са повећаним ризиком од кардиоваскуларних болести.
33 Перите четке за шминкање сваке недеље.
Схуттерстоцк
Како људи старе, њихов имуни систем слаби, што их чини подложнијим инфекцијама попут оних изазваних неопрани алати за шминкање . Добре вести? Средства за чишћење четкица за шминкање која можете добити у вашој локалној апотеци могу уклонити значајан проценат штетних микроба са четкица, смањујући ризик од развоја стафилокока или било које друге болести повезане са четком.
34 Пишите у часопису.
Схуттерстоцк
Желите да побољшате свој Ментално здравље за неколико минута? Чак и ако немате некога коме бисте погодили непријатна осећања, њихово записивање у часопис може вам олакшати ментални терет. Једна студија из 2017. објављена у часопису Психофизиологија открио да особе са анксиозношћу које су се ефикасно бавиле изражајним писањем умањили осећај забринутости .
35 Дишите дубље (и са више намере).
адамказ / иСтоцк
животиње које имају само једног партнера
Пауза да бисте дубоко удахнули током дана можете побољшати и ваше расположење и ваше целокупно здравље. Студија из 2017. објављена у часопису Диши открио да дубоко дисање може смањити варијабилност срчане фреквенције добро као повећати осећај смирености и опште добро.
36 Искључите телевизор и направите укрштеницу.
Схуттерстоцк
Свакако је гледање омиљених емисија превидно и забавно, али може вам добро доћи ако повремено замените једну епизоду за укрштеницу. Студија из 2011. објављена у Часопис Међународног неуропсихолошког друштва открио везу између чињења укрштених речи и смањен ризик од деменције , па ако желите да мозак остане здрав и оштар, одложите даљински управљач и узмите оловку.
37 Разговарајте са терапеутом.
Схуттерстоцк
Када сте под стресом, разговор с терапеутом је једноставан начин да зачас постанете здравији. А захваљујући Интернету, не морате чак ни да улазите у ординацију да бисте примали терапеутске услуге телетерапијом, омогућава вам да уживате исте бенефиције управо у приватности свог дома.
38 Престани да трљаш очи.
Схуттерстоцк / Сида Продуцтионс
Да, навика тако једноставна као што је трљање очију може угрозити ваше здравље. Студија из 2017. објављена у Случајеви из офталмологије пронашао везу између трљања ока, губитка вида и кератоконуса - промене облика ока - и вреди напоменути да додиривање очију такође може да вас изложи коронавирусу. Нема времена као садашњост да се ово напусти потенцијално штетна навика .
39 Чешће се дружите са пријатељима.
Схуттерстоцк
Може бити тешко окупити се, а да се одржи социјално дистанцирање, али их ипак има активности које можете радити са пријатељима управо сада - да и не говорим виртуелна окупљања . И то је важно, јер усамљеност је повезана са свим, од дебљања до срчаних болести .
Заправо, студија из 2015. године спроведена на Универзитету Бригхам Иоунг открила је то Социјална изолација био је значајан предиктор ране смрти код особа млађих од 65 година са ефектима упоредивим са гојазношћу. Преглед истраживања објављеног у часопису из 2015. године Срце чак су открили да је ограничена социјална повезаност повезана са 29 процената повећање ризика од срчаног удара и 32-постотни пораст ризика од можданог удара.
40 Уживајте у природи.
Схуттерстоцк
Један од најлакших начина да будете здравији преко 40 година? Само изађите напоље - под условом да и даље практикујете социјално дистанцирање, наравно. Поред тога што вам пружа прилику да вежбате, боравак вани може такође користити вашем менталном здрављу. Као студија из 2014. објављена у Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље напомиње се да је приступ зеленој површини повезан са смањење стреса, анксиозности и депресије .
