Преуређивање вашег живота није лак подвиг. Потребно је пуно времена, труда и упорности. Међутим, све велике промене почињу са неколико малих прилагођавања , и постоји мноштво ситних ствари које можете учинити сваки дан побољшати своје физичко и ментално благостање . Ако се питате како можете променити свој живот данас сте дошли на право место: Консултовали смо животне тренере, личне тренере и стручњаке за каријеру како бисмо добили 30 сјајних начине на које можете променити свој живот за 30 минута или мање. Ново и побољшано што започињете сада!
ас мачева љубав
1 Стретцх.
иСтоцк
Седећи сатима - као што сви обично радимо - можемо нанети пустош на телу и ваш живот на дужи рок. Али све што треба да урадите за борбу против те штете је да је истегнете. „Неугодност, болови у мишићима и отупљујућа сувишност могу се избећи узимање времена за истезање док правилно дишете 30 минута ', објашњава лиценцирани медицински акупунктуриста и животни тренер Јамие Бацхарацх . „Истезање целог тела не само да ће заштитити ваше тело, већ ће га и заштитити одржавај свој ум свежим и нуде огромна животна побољшања када се доследно раде. '
2 Исправите држање.
иСтоцк
Погрбљење може изазвати бол у леђима, учинити вас склонијим повредама, па чак и резултирати проблемима са дисањем. Добре вести? Тхе Америчко удружење киропрактичара каже да ће вам „свесна свест о сопственом држању и сазнање о правилном држању помоћи да се свесно исправите“. Настојте да потрошите 10 до 15 минута дневно радећи на исправљању држања тела помоћу смернице организације за правилно седење, правилно стајање и правилно лежање.
3 Позовите старог пријатеља.
Схуттерстоцк
Не треба вам толико времена да телефонирате пријатељу. А према Бацхарацху, то може учинити да вам озбиљно појача расположење .
„Депресија и сродни симптоми често потичу из осећања усамљености или недостатак сврхе. Назвавши старог пријатеља, подсетићете себе да у ствари постоји много људи којима је стало до вас и били би сретни да се чују са вама ', објашњава она.
4 Или правите планове са пријатељем.
Схуттерстоцк
Наравно, провођење времена са породицом и пријатељима траје много више од 30 минута. Међутим, планирање састанка је нешто што можете учинити у кратком временском периоду. Једноставно постојање нечега чему ћете се радовати тренутно ће вам подићи расположење и учинити вас мотивисанијим да прелазите кроз свакодневне задатке.
5 Пружите руку помоћи.
Схуттерстоцк
Није све толико дуго да се ради један или два дела доброте сваки дан. И као мотивациони говорник Лен Саундерс напомиње, „уметност„ давања “увек је сјајан корак да се постане боља особа“. Без обзира држите ли врата за особу иза себе, доносите ли старијој комшиници намирнице док сте у продавници или остављате стару одећу у склоништу, радите барем сваки дан по једна несебична ствар помоћи ће вам да се осећате - и заправо бити —Боље.
6 Дремајте.
иСтоцк
Дрема може вам помоћи да се осећате освежено и окрепљено. И према Национална фондација за спавање , све што вам треба је 20 минута да бисте видели предности попут побољшаног нивоа енергије, појачане концентрације и позитивнијег става. Што се тиче дремања, мање је више, јер краћи дремци вас држе у најлакшој фази не-РЕМ спавања [и чине вам] лакшим устајање и одлазак након одлагања “, напомиње фондација.
7 Или се окупати.
иСтоцк
Веома опуштајући начин да побољшате свој живот за 30 минута је помоћу а топла купка са мехурићима . „Топла вода има невероватне здравствене предности, како физичке тако и менталне“, објашњава лиценцирани професионални саветник и инструктор јоге Елизабетх Сцхулер . „Купка не само да ће вам олакшати болне мишиће, помоћи ће вам да се опустите и смањити упале у телу, већ може и борити се против депресије . '
8 Удри у теретану.
Схуттерстоцк
Један од најлакших начина да се промените изнутра је вежбањем. „Природни ендорфин из вежбања може зрачити позитивност у ваш ум, тело и дух“, објашњава лични тренер Сцотт Тхомпсон . И не треба проводити сате у теретани да бисте видели менталне и физичке резултате: У студији из 2012. објављеној у Амерички часопис за физиологију , мушкарци који су вежбали 30 минута дневно видели су исте предности као и они који су вежбали сат времена дневно.
9 Прошетајте напољу.
Схуттерстоцк
25 година разлика у годинама у односу
' Шетња је једна од најкориснијих активности нама људима ', објашњава лекар који вежба Никола Ђорђевић , медицински саветник на ХеалтхЦареерс . „Наш скелет и мишићи створени су за ходање, а различита истраживања показују различите врсте благодати - од физичке до менталне - које пружа ходање.“ Једна студија из 2019. објављена у часопису Границе у психологији , на пример, открили су да шетња напољу само 20 минута дневно може значајно смањити ниво кортизола, такозваног хормона стреса.
10 Или једноставно проведите неко време у природи.
Схуттерстоцк
Без обзира да ли пикнете у парку или играте фризби на плажи, покушајте да изађете напоље 30 минута дневно. „Витамин Д и трзај ендорфина које ћете добити једноставним удисањем свежег ваздуха и уношењем сунчевих зрака могу направити огромну разлику“, објашњава Бацхарацх. Заправо, исте 2019 Границе у психологији Учесници који су време проводили у природи видели су неке озбиљне користи од смањења стреса, баш као и они који су ишли у шетњу.
11 Медитирајте.
Схуттерстоцк
Када се осећате стресно и преплављено, кратко сесија медитације може вам помоћи да будете мирни и наставите даље. У ствари, студија из 2014. објављена у ЈАМА Интерна медицина показује да само 30 минута медитације може имати исти утицај на анксиозност и депресију као антидепресиви. „Не морате бити у пози за медитацију - само у положају у којем вам је пријатно“, каже животни тренер Ами Риордан .
12 Направите картицу исхода.
Схуттерстоцк
Исходна карта је алат за стратегирање који је креирао социјални предузетник Даве Масон , коаутор Величина ваших снова . Има три компоненте: циљ који желите да постигнете датум за који се надате да ћете га постићи и кораке које ћете предузети да га постигнете.
„Да би то успело, желите да прегледате своју исходну карту три или више пута дневно, укључујући прво ујутро да бисте поставили своје намере за дан, последње током ноћи да бисте га заиста програмирали у подсвест и бар једном усред дана ', објашњава Масон. Исходна карта је једноставан начин да свој живот држите на трагу - а читање неколико пута дневно траје и мање од 30 минута.
13 Обавите вежбу четири квадранта.
Схуттерстоцк
Још једна активност која вам мења живот испод 30 минута је оно што терапеут ради Јацоб Коунтз назива „вежбом од четири квадрата“. Ево како се то ради:
- Узмите папир и нацртајте две линије (једна иде горе-доле, а друга иде преко лева у десно).
- У први квадрант напишите где се видите за пет година под насловом „Петогодишњи циљеви“.
- У квадрант два напишите шта треба да се догоди да бисте постигли своје петогодишње циљеве под насловом „Једногодишњи циљеви“.
- У квадрант три напишите шта треба да се догоди да бисте постигли своје једногодишње циљеве под насловом „Тромесечни циљеви“.
- У четврти квадрант напишите шта треба извршити да бисте се приближили својим тромесечним циљевима под насловом „Једнонедељни циљеви“.
„Ако сте спремни да одвојите 30 минута дневно за постизање мањих циљева које сте планирали, много је лакше постићи те велике петогодишње циљеве“, каже Коунтз.
14 Запишите ствари које волите на себи.
иСтоцк
Када си ти више самопоуздања , цео твој живот се окреће набоље. А веровали или не, можете побољшајте своје самопоштовање радећи на томе само неколико минута дневно.
Кад год имате мало времена, размислите шта волите на себи, предлаже вам саветника за каријеру и тренера за испуњење Трициа Ситемере . Затим запишите неке особине које волите о себи у Пост-ит белешке и оставите их широм куће да их касније пронађете. „Оног тренутка када ваше лепљиве ноте почну да се стапају са вашом околином, време је да се вратите на листу и напишете свежу серију“, каже Ситемере.
15 Јоурнал.
иСтоцк
Укључивање рефлексије у ваш дан може вам помоћи да стекнете јасноћу и мир. „Не само да вам часопис може дозволити да све изнесете на папир, већ вас може довести право до остварења која би иначе прошла непримећено“, објашњава Риордан. Узимање неколико минута да свакодневно записујете своје мисли и осећања помоћи ће вам да научите, растете и емоционално се излечите.
16 Направите листу сегмената.
Схуттерстоцк
Имати ствари којима треба тежити чини живот утолико подношљивијим. Зато стварање сегмента листе је један од најбољих начина да у потпуности трансформишете свој живот у кратком временском периоду.
„Узмите 30 минута да седнете и направите листу свега што желите да постигнете у животу“, предлаже Риордан. „Сањајте највеће снове и најмање снове - и држите свачије мишљење ван њега. Када се листа заврши, тачно ћете знати шта тражите. То је лични путоказ будућности “.
17 Склоните телефон.
Схуттерстоцк
У једној студији студената колеџа из 2013. године објављеној у Рачунари у људском понашању , употреба мобилног телефона је био повезан са повећаним нивоом анксиозности, па би одлагање телефона у корацима могло дугорочно озбиљно помоћи вашем здрављу. Свакако да ће бити тешко одвојити се од уређаја, али одлагање телефона и рачунара чак и по 30 минута одједном учиниће чуда за вашу добробит. „Оставите телефон код куће пре него што кренете у шетњу, на оброк или на посао“, предлаже тренер успеха Лиса Мицхауд .
18 Децлуттер.
иСтоцк
Чист ум почиње са чист дом . „Ослобађањем простора у вашем дому ствара се простор у вашем животу за спровођење других промена“, напомиње професионални организатор Мелисса Кеисер .
Чак и ако немате сати за то потпуно очистите своју кућу , трошење 30-ак минута на малом простору може донети разлику. Ако нисте сигурни одакле да почнете, Кеисер предлаже почев од вашег радног простора . „Научно је доказано да неред узрокује стрес, а посао је довољно стресан без визуелног изгледа неуредног стола“, каже она.
19 Препознајте негативне мисли.
иСтоцк
Ако се нађеш мислећи негативне мисли , одвојите неколико минута да размислите о томе како се осећате. „Када живот постане стресан, то може пригушити срећу и душевни мир“, објашњава лиценцирани саветник Ерица Вилес , писац за ментално здравље на Упоредите животно осигурање . Научити препознати наметљиве мисли и зауставити их на путу „помаже у стицању перспективе“ и како би се избегло падање на мрачно место.
хоће ли мишеви изаћи ако су светла упаљена
20 Одвојите време за размишљање када се вратите кући.
иСтоцк
Одвојите неколико минута након што стигнете кући да заиста размислите о свом дану - такође не мора бити пуних 30 минута. „Запитајте се шта сте ценили током дана, шта сте научили или схватили и како сте могли себи уљепшати дан. Прославите сваки свој напредак и оно на шта сте поносни ', каже Мицхауд. 'Пустите негативно и запамтите: сутра је нови почетак.'
21 Разговарајте о стварима на којима сте захвални са пријатељима и члановима породице.
иСтоцк
Малко нечега захвалност може ићи далеко . У ствари, према предузетнику Лиса Свифт-Иоунг , аутор Пауза 2 Похвала , „сјајан начин да живот побољшате за само три минута је формирањем круга захвалности са двоје или троје чланова ваше породице или блиских пријатеља.“ Овај круг не мора бити дословно Свифт-Иоунг напомиње да она и њена одрасла деца свакодневно шаљу текстове захвалности. „То је супер једноставан и одличан начин да останете у контакту са вољенима“, каже она.
22 Бавите се баштованством.
Схуттерстоцк
Ако постоји било који хоби којим бисте требали испунити своје слободно време , то је баштованство. Да, неговање мале мрље цвећа, поврћа или биља неколико минута дневно може вам помоћи да се излечите изнутра. Једна студија из 2013. објављена у Британски часопис за спортску медицину открио да баштованство смањује ризик од срчаног и можданог удара за чак 30 процената.
23 Направите си масажу власишта.
Схуттерстоцк
Када се осећате уморно и треба вам брзо подстицај енергије , само напред и направите си масажу власишта. „То ће вам дати мало корака и [у вашем уму]“, каже тренер здравља и веллнесса са седиштем у Сан Дијегу. Лиса Иее . Она препоручује употребу есенцијалних уља попут еукалиптуса или пеперминта, обоје су препознати због њихових смирујућих и регенеративних ефеката.
24 Научите нови језик.
Схуттерстоцк
Као студија из 2014. објављена у Анали неурологије белешке, учење новог језика је одличан начин да се држи свој ум оштрим . И са апликацијама попут Ћаскање који нуде сесије од 10 до 15 минута, постајање двојезично је могуће више него икад данас. Свакодневну наставу можете радити током јутарњег путовања на посао, пре спавања или док радите. У року од неколико недеља схватићете да је ваш памћење је оштрије и да су се ваше језичке вештине изузетно побољшале.
25 Вежбајте пажљиво једући.
Схуттерстоцк
који прави сладолед велике вредности за валмарт
Током оброка покушајте да не једете непажљиво. Према интуитивном нутриционисти Емили Ван Ецк , 'пажљиво једење може направити велику разлику у вашем односу према храни.' Док једете, проведите неколико додатних минута заиста „обраћајући пажњу на окусе, текстуре, ароме и укусе“, каже она. „Ово вам омогућава да се прилагодите својим мерачима ситости и ситости, уместо да следите правила о томе колико треба да једете или колика треба да буде ваша порција.“
26 Попиј мало воде.
Схуттерстоцк
Осветно тело тренер Цореи Цаллиет каже да је пијење воде „једна од најједноставнијих ствари које можете учинити да побољшате виталност свог тела“. Конкретно, Маио Цлиниц предлаже око 15,5 шоља воде дневно за мушкарце и око 11,5 шољица дневно за жене, зато тежите да направите једноминутну паузу за воду сваких сат времена.
'Позитивно ефекти правилне хидратације постави се готово одмах ', додаје Цаллиет. „Осим што тело одржава несметано, добијање препорученог уноса воде помаже у опоравку, детоксикацији и елиминационим процесима у телу.“
27 Ажурирајте свој ЛинкедИн профил.
Схуттерстоцк
Ако је ваш циљеви побољшања везани су за вашу каријеру , онда добре вести: Постоје начини да се поставите за успех за мање од 30 минута. „Ако потрошите 15 или 30 минута на подешавање свог ЛинкедИн профила, регрутери могу да пронађу ти , 'објашњава саветник за каријеру Мауреен Цравфорд Хентз . Неке ствари које она препоручује да чине да би је приметили укључују придруживање групама, додавање кључних речи на профил, праћење компанија које волите, освежавање наслова и резимеа, додавање веза до профила, тражење препорука и добијање препорука.
28 Идите на спавање 30 минута раније.
Схуттерстоцк
Сваки минут затворених очију се рачуна, и тако даље одлазак на спавање само 20 или 30 минута раније него што је уобичајено могло би вас учинити и снажнијим и здравијим. 'Ваше тело зараста и опоравља се током спавања. Можда вам делује неинтуитивно „спавати“ на својим циљевима, али без адекватног сна тело се не може опоравити “, каже Цаллиет.
29 И створите опуштајућу рутину за спавање.
Схуттерстоцк
Како се спремате за спавање једнако је важно као и када вам глава удари у јастук. Па шта би требало да радите са својих последњих 30 минута будности? „Посветите тих пола сата укидању књигом, музиком или медитацијом“, предлаже тренер оснаживања Јулие Воод . 'Док се припремате да заспите, прегледајте све позитивне ствари које су се догодиле током дана или поновити позитивне афирмације себи. Ово је моћна ствар коју треба учинити пре него што заспите јер утискује позитивност док спавате у ваш несвесни и подсвесни ум. '
30 Пробудите се раније и уградите мало времена „ја“ у своју јутарњу рутину.
Схуттерстоцк
Оно што радиш Прва ствар ујутру поставља тон за остатак дана. Дакле, ако желите да сваки дан буде пријатан и миран, Воод препоручује буђење 30 минута раније него што то тренутно радите да бисте „радили нешто у чему уживате“.
„Вежбајте медитацију, бавите се јогом, вежбајте, пишите, цртајте или читајте инспиративну књигу“, каже она. 'Ово вас поставља да будете центрирани и надахнути за свој дан.'
